Ăn uống đóng vai trò không thể thiếu trong cuộc sống của con người. Dinh dưỡng là yếu tố quyết định sức khỏe và tuổi thọ. Bữa ăn bảo đảm dinh dưỡng là bữa ăn có đủ các thành phần dinh dưỡng cả về số lượng và chất lượng trọng đó, đạm là một trong chất dinh dưỡng đảm nhận một số chức năng quan trọng trong cơ thể con người. Show Đạm là gì? Đạm (protein) là chất căn bản của sự sống trong mọi tế bào, là thành phần của các mô cấu tạo và bảo vệ cơ thể cũng như tế bào mềm ở các cơ quan. Không có chất đạm hấp thụ từ thực phẩm thì cơ thể con người không thể tăng trưởng và mọi cơ quan nội tạng không thể hoạt động. Protein cũng lưu hành trong máu dưới hình thức những kháng thể, kích thích tố, hồng huyết cầu và các loại diêu tố. Và đạm chất cũng là nguồn duy nhất cung cấp nitrogen, một chất cần thiết cho mọi sinh vật trên trái đất. Trung bình, tỷ lệ chất đạm trong cơ thể con người là từ 10% - 20% trọng lượng, tùy theo cơ thể béo gầy, già trẻ, nam hoặc nữ. Đạm có ở đâu? Nói đến chất đạm là ta thường nghĩ ngay có trong thịt và cho là chỉ có thịt động vật mới có đạm. Nhiều quan niệm cho rằng ta phải ăn nhiều thịt mới có đủ đạm. Thực ra không phải vậy. Đạm có trong nhiều thực phẩm khác như rau,quả, hạt… Loại đạm này vừa dễ tiêu lại vừa ít năng lượng, ít chất béo bão hòa hơn đạm từ thịt động vật. Khác với thực vật, động vật không tạo ra được đạm chất, nên con người phải tùy thuộc vào thực vật và các động vật khác để có chất dinh dưỡng này. Trong khi một số chất dinh dưỡng khác có thể tích trữ để dùng dần, thì protein lại không tích trữ được. Nên ta cần protein mỗi ngày. Protein không phải là chất đơn thuần. Nó là tổng hợp của nhiều hợp chất hữu cơ mà thành phần căn bản là một chuỗi amino acid với 22 loại khác nhau. Mỗi loại đạm có một số amino acid đặc biệt và chúng nối kết với nhau theo thứ tự riêng. Những amino acid này luôn luôn phân biến hoặc được tái sử dụng trong cơ thể, cho nên con người cần thay thế amino acid đã được tiêu dùng. Quá trình này bắt đầu từ khi thai nhi mới được thành hình và kéo dài suốt đời sống của con người. Cơ thể con người chỉ tổng hợp được 13 loại amino acids, còn 9 loại kia thì phải được cung cấp từ thực phẩm gốc thực vật hay từ thịt những con thú nào đã ăn những rau trái này. Chín loại amino acids thiết yếu (essential amino acid) phải do thực phẩm cung cấp là histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalamine, threonine, tryptophan và valine. Và để cơ thể tạo ra proein, ta phải cung cấp tất cả 22 loại amino acids. Khi ta ăn thực phẩm có chất đạm thì hệ tiêu hóa sẽ biến chất đạm thành amino acids và tế bào sẽ hấp thụ những amino acids mà chúng cần. Bởi thế ta phải ăn nhiều thực phẩm khác nhau để bảo đảm có đủ các loại amino acid cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, khi thiếu một amino acid thiết yếu nào đó, cơ thể có khả năng lấy nó từ tế bào thịt trong người. Nhưng nếu diễn tiến này kéo dài sẽ đưa đến hao mòn cơ thịt.
Phân loại chất đạm Chất đạm được ra làm hai loại: Loại chất đạm đủ và loại chất đạm thiếu. Chất đạm nào có 9 thứ amino acid thiết yếu kể trên gọi là chất đạm đủ; loại nào không có một vài trong 9 thứ amino acid đó thì gọi là chất đạm thiếu. Hầu hết mọi thực phẩm gốc động vật như thịt, sữa đều có chất đạm đủ. Trứng, dù bị mang tiếng xấu vì có nhiều cholesterol, cung cấp đầy đủ các amino acid theo đúng phân lượng mà cơ thể cần. Còn chất đạm trong thực phẩm gốc thực vật, như trái cây, ngũ cốc, rau cải, được coi như chất đạm thiếu vì nó thiếu một hoặc hai amino acid thiết yếu kể trên. Đạm trong đậu nành được coi như đủ vì nó có hầu hết amino acid cần thiết. Nguồn gốc chất đạm Chất đạm cần thiết cho cơ thể được cung cấp từ thực phẩm gốc động vật hay thực vật. Trong đó, thịt súc vật, sữa và cá là nguồn chất đạm dồi dào nhất, chiếm từ 15 đến 40% trọng lượng thức ăn. Nguồn chất đạm từ ngũ cốc và các thứ đậu chỉ chiếm từ 3% - 10% trọng lượng thức ăn; khoai, trái cây và cải có lá màu lục chỉ chứa có 3% hay ít hơn lượng chất đạm. Đạm chất từ một loại thực vật không có đủ 9 amino acid thiết yếu, nhưng khi ăn chung thì chúng bổ túc cho nhau. Thí dụ ăn gạo pha với đậu, gạo thiếu lysine mà đậu lại nhiều lysine, nên khi gạo và đậu ăn chung thì cơ thể có đủ hai thứ amino acid này. Điểm cần lưu ý là sự bổ túc cho nhau này có kết quả tốt hơn nếu ăn chung cùng một lúc hoặc chỉ cách nhau vài giờ. Công dụng của chất đạm Mỗi amino acid của chất đạm có nhiệm vụ riêng biệt trong cơ thể cho nên một chất này không thay thế cho chất kia được. Do đó phần ăn cần đa dạng, có sự thăng bằng của các thực phẩm. Một cách tổng quát, các amino acid từ chất đạm có 5 chức năng căn bản trong cơ thể: Cấu tạo các mô tế bào mới: Tu bổ các mô bị hư hao; Là thành phần cấu tạo của huyết cầu tố, kích thích tố, diêu tố; Sản xuất sữa để nuôi con; Cung cấp năng lượng cho các sinh hoạt cơ thể. Ngoài ra amino acid còn: điều hòa sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể, dung hòa nồng độ acid-kiềm; Hỗ trợ việc trao đổi chất dinh dưỡng giữa tế bào và huyết quản; Là thành phần cấu tạo nhiễm thể và gen di truyền; Một số amino acid dẫn truyền các tín hiệu thần kinh giữa các dây thần kinh và tới các bộ phận; Hỗ trợ để một số sinh tố hoàn thành được công dụng của mình.
Nhu cầu hàng ngày về chất đạm. Trong cơ thể con người, gan tạo ra được 80% amino acid cần thiết từ chất đạm ta ăn vào còn 20% kia phải do thực phẩm cung cấp. Nhu cầu chất đạm thay đổi tùy theo tuổi tác, giai đoạn tăng trưởng, và tình trạng tốt xấu của cơ thể. Mỗi ngày, người lớn cần được cung cấp từ 1 - 1,5g chất đạm/kg cân nặng. Trẻ em cần khoảng 2g chất đạm/kg cân nặng. Trẻ sơ sinh đang tuổi tăng trưởng nên nhu cầu chất đạm cho mỗi ngày nhiều hơn ở người già. Phụ nữ mang thai, cho con bú, khi bị bỏng nặng cần số lượng đạm chất cao hơn. Một chế độ dinh dưỡng nặng về thịt và nhẹ về rau quả khiến thận phải làm việc nhiều hơn trong việc đào thải các cặn bã của chất đạm qua đường tiểu tiện. Đó là chất ammonia và urea. Vì thế ta thấy người có bệnh gan thận đều được hạn chế thịt. Ngoài ra trong thịt động vật, đặc biệt loại thịt đỏ nhiều máu còn có nhiều cholesterol và mỡ bão hòa là những nguy cơ gây ra bệnh tim mạch, mập phì. Lưu ý: Khi nấu chín vừa phải thì thịt còn mềm và dễ tiêu vì hơi nóng làm rời rạc sự dính liền giữa amino acid. Nhưng khi nấu quá lâu thì amino acid lại quấn quyện với nhau nên khó tiêu hóa và cũng mất bớt 25% số lượng. Bác sĩ Ý Đức
Chất đạm (hay còn gọi là protein) là dưỡng chất quan trọng giúp xây dựng và tái tạo tất cả các mô của cơ thể. Protein cũng là một phần quan trọng của quá trình cung cấp năng lượng và vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Nó cũng giúp tạo ra các kháng thể chống lại nhiễm trùng và bệnh tật, giúp giữ cho các tế bào khỏe mạnh và tạo ra các tế bào mới. Trong khoa học, đạm thực vật được gọi là protein không đầy đủ, bởi nó thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, lượng axit amin này có thể bổ sung thêm bằng cách kết hợp các loại thực vật với nhau. Protein từ thực vật cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ và chất chống oxy hóa có thể cải thiện sức khỏe tổng thể. Chúng có hàm lượng chất béo thấp, ít cholesterol, được coi là nguồn dưỡng chất tuyệt vời cho tim mạch, giảm nguy cơ bị đột quỵ. Chất phytochemical là những chất được tìm thấy trong thực vật có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Chế độ ăn dựa trên thực vật cũng có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng và bảo vệ sức khỏe đường ruột cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2 thấp hơn so với những người ăn protein động vật…  Protein thực vật tốt cho sức khỏe tim mạch. 2. Những loại trái cây có nhiều protein nhất2.1. Quả ổiỔi là một trong những loại trái cây giàu protein nhất với 4,2g chất đạm trong mỗi cốc ổi. Loại trái cây nhiệt đới này cũng chứa nhiều vitamin C và chất xơ rất tốt cho sức khỏe. 2.2. MítMít có hàm lượng protein khá cao với 2,8g protein mỗi cốc. Mít cũng là một loại thực phẩm thay thế thịt thuần chay phổ biến. Bạn có thể ăn tươi hoặc rang mít và nêm gia vị như thịt gà hoặc thịt lợn hoặc chế biến nhiều món ăn khác. Mít là loại trái cây có hàm lượng protein khá cao. 2.3. Quả bơMột cốc bơ cắt lát chứa 3g protein. Ngoài ra bơ cũng là loại trái cây chứa chất béo lành mạnh, chất xơ và kali, là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung dinh dưỡng cho nhiều đối tượng. Không chỉ rất giàu vitamin C, một quả bưởi vừa sẽ cung cấp cho bạn 1,6g protein. Vì vậy, bưởi là trái cây rất thích hợp để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng của bạn. 2.5. CamCũng như bưởi, cam là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời. Một quả cam vừa cũng chứa 1,2g protein. Tuy nhiên, bạn nên ăn cả quả có múi sẽ tốt hơn, vì nếu dùng nước ép cam, lượng protein sẽ chỉ còn khoảng một nửa. 2.6. Quả mơMột cốc mơ chứa 2,3g protein. Mơ khô cũng là một món ăn nhanh và ngon. Một phần tư cốc mơ khô sẽ cung cấp cho bạn 1,1g protein. Bạn có thể ăn riêng mơ, trộn với đường hoặc trộn với salad. Quă mơ. 2.7. ChuốiMột quả chuối trung bình có 1,3g protein. Chuối cũng có hàm lượng kali cao, tiện lợi để ăn khi di chuyển và có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn trong quá trình tập luyện. 2.8. Nho khôNếu trái cây khô là món ưa thích của bạn thì nho khô là một lựa chọn tốt để bổ sung protein. Bạn có thể dùng nho khô trong bữa ăn nhẹ, hoặc kết hợp với các loại hạt ăn cùng với bột yến mạch, hoặc trộn chúng vào món salad rất dễ ăn và ngon miệng. 2.9. Quả kiwiKhông chỉ giàu vitamin, đặc biệt là vitamin C, trong mỗi cốc kiwi sẽ cung cấp cho bạn khoảng 2g protein. Bạn có thể ăn kiwi tươi hoặc trộn với các loại trái cây khác hay sữa chua đều rất ngon. 2.10. Quả anh đàoNhững loại trái cây có màu đỏ đậm như anh đào đều mang lại lợi ích tốt cho sức khỏe. Một cốc anh đào có 1,6g protein. Ngoài ra, anh đào có hàm lượng calo thấp và chứa đầy đủ chất xơ, vitamin, khoáng chất như: vitamin C, A, K, kali, magiê và canxi. Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa như beta-carotene và chất dinh dưỡng thiết yếu choline có lợi cho sức khỏe. Quả anh đào giàu protein và các vitamin, khoáng chất tốt cho sức khỏe. Giá trị của rau và hoa quả là cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng có hoạt tính sinh học cao, đặc biệt là vitamin C, chất khoáng và vi khoáng. Ngoài ra là các axít hữu cơ, xenluloza, các chất chống oxy hóa nên có tác dụng nâng cao sức khỏe và phòng chống các bệnh mạn tính không lây. https://suckhoedoisong.vn/rau-va-hoa-...Xem thêm video đang được quan tâmF0 tăng nhanh, người dân Hà Nội bỏ hàng chục triệu đồng ôm thuốc trị Covid | SKĐS |
