Người làm văn phòng có đặc thù là ngồi làm công việc bàn giấy một chỗ làm việc trên máy tính. Tuy công việc nhẹ nhàng “mưa chẳng đến mặt, nắng chẳng đến đầu”, nhưng người làm văn phòng cũng phải đối mặt với hàng loạt nguy cơ bệnh tật do ngồi nhiều như: thoái hóa đốt sống cổ, đau lưng, hội chứng ống cổ tay, đau mỏi vai gáy, cùng các bệnh về tai mũi họng, mắt... Ngồi làm việc trước máy tính mỗi ngày trong tư thế sai có thể gây căng thẳng lên cột sống. Việc tập luyện các bài tập căng cơ thường xuyên sẽ làm giảm các cơn đau cổ và vai, giúp những nhóm cơ được thư giãn và gia tăng hiệu suất làm việc tốt hơn. Sau đây là các bài tập căng cơ đơn giản, phù hợp cho giới văn phòng. Show Tuy nhiên, trước khi thực hiện, cần khởi động toàn thân để làm ấm cơ thể, hỗ trợ lưu thông máu đến các cơ, đồng thời nới lỏng các khớp, tránh xảy ra chấn thương trong quá trình tập luyện. Khởi động nhẹ nhàng: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay chống hông và xoay hông theo chiều kim đồng hồ, thực hiện quay ngược lại, mỗi bên xoay 10 vòng. Chỉ với các động tác đơn giản dưới đây, có thể luyện tập đầy đủ các nhóm cơ ngay tại không gian văn phòng. Có thể tập những động tác này ngay tại không gian nhỏ hẹp của văn phòng, tận dụng những đồ dùng có sẵn như bàn ghế. Hiệu quả tập luyện không khác gì khi bạn đến phòng tập. Căng cơ ngựcCăng cơ ngực là một trong những bài tập rất tốt khi thường xuyên ngồi cong lưng về phía trước. Trong bài tập này, cần sử dụng một dây đàn hồi và nâng nó lên khỏi đầu để có thể thực hiện kéo giãn sâu các cơ ngực. Nếu không có dây đàn hồi, có thể có thực hiện kéo giãn ngực bằng cách giơ 2 cánh tay thẳng ra 2 hướng hoặc đưa 2 cánh tay ra sau, đan các ngón tay với nhau. Thẳng cánh tay và từ từ nâng cánh tay lên cao khoảng 5 - 10 cm và thực hiện kéo giãn các nhóm cơ ngực. Giữ trong 10 -30 giây. Lưu ý: Nếu đang gặp các vấn đề ở vai nên tránh thực hiện các động tác này.  Thực hiện động tác chống đẩy với bàn vào giờ giải lao. Nhún vaiCổ và vai chịu nhiều áp lực và căng thẳng từ các hoạt động gõ máy, click chuột và nghiến răng. Bài tập nhún vai sẽ giúp giải tỏa sự căng cơ, cải thiện tuần hoàn máu. Thực hiện động tác này như sau: Ngồi hoặc đứng, nâng vai về phía lỗ tai, ép vai càng nhiều càng tốt. Giữ từ 1-2 giây và cuộn chúng trở về. Lặp lại 8 -10 lần, sau đó cuộn vai về phía trước. Căng lưng trênĐứng thẳng với chân rộng bằng vai. Căng cánh tay về phía trước và đan 2 bàn tay vào nhau với ngón cái hướng xuống. Xoay vai về phía trước. Giữ động tác kéo giãn này trong 10 đến 20 giây. Động tác căng lưng trên. Xoay cột sốngNgồi một chỗ trong thời gian dài có thể gây chèn ép lên cấu trúc cột sống thắt lưng khiến lưng bị đau nhức. Động tác xoay vặn cột sống sẽ giúp giải tỏa tình trạng căng thẳng này. Ngồi trên mặt phẳng, co cơ bụng và xoay từ từ người về bên phải. Tuy nhiên, đừng xoay vặn quá mức, chỉ cần xoay vặn vừa đủ để cảm nhận sự kéo giãn. Chú ý lưng thẳng và hông vuông góc. Giữ tư thế này trong 10 - 30 giây và lặp lại cho bên kia. Vươn người lắc sang hai bênMục tiêu của bài tập để giãn các khớp xương sống bị nén lại do ngồi nhiều. Cách tập: Giơ 2 tay lên cao, kiễng chân kéo giãn tối đa người lên cao. Sau đó nghiêng người sang 2 bên. Tập 3 - 4 lần, mỗi lần từ 10 - 15 lần cho từng bên cơ thể. Chống đẩy với bànĐộng tác này giúp săn chắc cơ ngực, vai. Cách tập: Chống tay lên bàn và giữ thẳng lưng. Hạ người xuống sát bàn rồi đẩy quay trở lại, nên tập 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần tùy khả năng. Vươn người lắc sang hai bên để kéo giãn các khớp xương sống. Đan tay sau lưngTay phải đưa lên cao, tay trái cuộn về phía sau. Đan 2 bàn tay vào nhau và thực hiện kéo giãn. Thực hiện cho bên còn lại. Gập bụngMục tiêu của bài tập nhằm săn chắc cơ bụng trên, tạo múi cơ. Cách tập: Nhờ người giữ chân hoặc móc chân vào vị trí vững chắc, hơi cong lưng nhìn về phía bụng sau đó gập người từ dưới lên trên. Chú ý lên nhanh, xuống chậm. Tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần tùy khả năng. Lưu ý, những bài tập trên tuy đơn giản nhưng cần thực hiện đúng động tác. Cường độ luyện tập vừa phải phù hợp với mỗi người. Ngoài ra, có thể vận động bằng cách thường xuyên đứng dậy và đi lại trong văn phòng. Chỉ cần đi lại được 5 phút là có thể hạn chế những bệnh lý dễ gây ra do quá trình ngồi nhiều. Bạn có biết rằng, ngồi một chỗ trên 11 tiếng mỗi ngày làm tăng nguy cơ tử vong ở người trẻ tuổi đến hơn 40%. Cái giá của thói quen sống ít vận động là sức khỏe suy yếu, thường xuyên cảm thấy đau mỏi cơ thể cũng như phải đối mặt với việc tăng nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như chứng béo phì và các bệnh tim mạch. Tuy vậy, nhiều người gặp khó khăn để thay đổi thói quen này do yêu cầu của môi trường làm việc và học tập. Để chống lại các tác hại của thói quen ngồi một chỗ cả ngày, các nhà khoa học đã chỉ ra rằng, yếu tố quyết định chính là tỉ lệ giữa thời gian bạn ngồi tại chỗ với thời gian bạn vận động trong ngày. Vậy bạn nên sử dụng thời gian trong ngày ra sao và như thế nào để vận động một cách hợp lý và đạt hiệu quả tối đa? Dưới đây là các việc bạn có thể làm để bảo vệ sức khỏe của mình. Tập luyện xen kẽ trong khoảng thời gian làm việcViệc ngồi im một chỗ trong thời gian dài thường gây ra sức ép lên các cơ bắp, từ đó dẫn đến các cơn đau nhức, các vị trí thường bị đau nhất là vùng cổ và vai. Ngoài ra, những người thường xuyên làm việc với máy tính còn hay gặp vấn đề về đau khớp cổ tay do dùng chuột máy tính. Do đó, sau mỗi giờ ngồi làm việc, bạn cần tập các động tác giúp duỗi cơ, xoa dịu sự căng cơ. Một vài động tác bạn có thể tập bao gồm: - Các động tác co giãn cơ bắp như vươn vai, xoay vai và xoay gập thân trên. Bạn có thể thực hiện những động tác này ngay tại ghế ngồi của mình. - Tập chống đẩy dựa trên mặt bàn hoặc chống đẩy dựa vào tường. Do điểm tựa tay cao nên bạn sẽ không mất nhiều sức lực thực hiện. Bạn chỉ cần tập trong khoảng 30 giây giữa mỗi giờ nghỉ là đủ để các cơ bắp ở tay và ngực được hoạt động. - Squat với ghế ngồi: bạn có thể thực hiện tư thế squat sử dụng ghế ngồi của mình làm điểm tựa. Bài tập này rất tốt cho phần cơ mông và đùi của bạn, vốn là các phần cơ bắp bị chèn ép trong thời gian dài do việc ngồi lâu tại chỗ. Với phần thân dưới, bài tập nhón bắp chân rất phù hợp để luyện tập tại chỗ. Bạn chỉ cần đứng thẳng, 2 chân chụm lại, sau đó từ từ nhấc gót chân lên, dồn trọng lực lên 2 đầu mũi chân. Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp rồi từ từ hạ gót chân xuống. Lặp lại động tác trong 1 phút, bạn có thể tựa tay lên ghế để giữ thăng bằng nếu cần. Tạo thói quen đứng dậy và đi lại khi làm việcBạn có thể giảm thiểu việc phải ngồi tại chỗ bằng cách tạo điều kiện để được đứng dậy và đi lại càng nhiều càng tốt, ví dụ như di chuyển giữa các tầng bằng cầu thang bộ thay vì đi thang máy, hoặc thường xuyên đứng dậy và đi lại trong văn phòng. Với khoảng thời gian học tập hoặc làm việc tại nhà, bạn có thể sử dụng bàn làm việc đứng, hoặc đặt các vật dụng văn phòng ở khoảng cách hợp lý để yêu cầu bản thân phải đứng dậy và di chuyển thường xuyên hơn. Phân bố thời gian tập thể dục trong ngày hợp lýNếu bạn phải ngồi làm việc trung bình 8 tiếng mỗi ngày, bạn cần ít nhất 1 tiếng để vận động cơ thể. Tuy vậy, bạn không nhất thiết phải tập liên tục trong 1 tiếng đồng hồ, mà có thể chia nhỏ khoảng thời gian này ra để tập vào các thời điểm khác nhau. Điều này giúp bạn dễ dàng cân đối được việc giữ gìn sức khỏe với công việc hàng ngày. Ngoài ra, bạn cần khoảng từ 20 – 30 phút luyện tập để tập trung với các môn thể thao hoặc đến phòng gym từ 2 – 3 lần mỗi tuần để giúp cơ thể bù trừ lại khoảng thời gian ít vận động khi ngồi một chỗ cả ngày. Cường độ luyện tập trong mỗi buổi tập không nhất thiết phải cao độ. Bạn có thể tập các bài tập ở mức độ vận động trung bình. Nếu bạn không có nhiều thời gian để tập tại phòng gym, hãy tận dụng những bài tập có tác động đến cơ bắp toàn thân như burpee hay deadlift thay vì tập từng phần trên cơ thể. Nguồn: The Active Times |
