Một giấc ngủ chất lượng không chỉ mang đến cho bạn một cơ thể khỏe mạnh mà còn giúp tâm trạng tốt hơn, làm việc và học tập hiệu quả hơn mỗi ngày. Vậy làm thế nào để có thể ngủ ngon? Trước tiên, bạn hãy thường xuyên bổ sung 10 loại thực phẩm giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ dưới đây nhé!
- 10 loại thực phẩm giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ
- Quả kiwi
- Đậu nành
- Hạnh nhân
- Cá béo
- Nước ép anh đào
- Sữa
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Quả chuối
- Quả óc chó
- Trà hoa cúc
- Kết luận
10 loại thực phẩm giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ
Dường như ai trong chúng ta cũng đều từng trải qua cảm giác mệt mỏi sau khi ngủ không sâu hoặc không đủ giấc. Thay vì uống các loại thuốc an thần, bạn có thể bổ sung một số loại thực phẩm giúp ngủ ngon hơn.
Vậy bạn có biết ăn gì để dễ ngủ? Dưới đây, Toshiko gợi ý cho bạn 10 loại thực phẩm giúp dễ ngủ để bạn say giấc hơn.
Quả kiwi
Kiwi là một trong những thực phẩm giúp dễ ngủ mà bạn không thể bỏ qua. Loại trái cây này có hàm lượng calo thấp, đồng thời lại là nguồn giàu các dưỡng chất thiết yếu. Nó chứa nhiều vitamin C, E, serotonin và folate. Đây là 4 dưỡng chất thiết yếu giúp hỗ trợ giấc ngủ.
Một quả kiwi cỡ vừa chỉ chứa khoảng 50 calo, nhưng lại cung cấp đến 117% hàm lượng vitamin C thiết yếu khuyến nghị hằng ngày cùng 38% giá trị hàm lượng vitamin K mà cơ thể cần.
Kiwi là thực phẩm giúp ngủ ngon mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Không chỉ hỗ trợ giấc ngủ, kiwi còn giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa, giảm sưng viêm và làm hạ mức cholesterol trong máu.
Đậu nành
Các thực phẩm làm từ đậu nành như đậu hũ, súp miso, đậu nành luộc đều là nguồn giàu các isoflavone. Những hợp chất này có khả năng tăng cường sự giải phóng serotonin, một chất hóa học ở não bộ có tác dụng điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ ở người.
Theo nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng năm 2015, những người trưởng thành thường ăn từ 2 khẩu phần đậu nành trở lên hàng ngày có xu hướng có thời lượng ngủ dài hơn cũng như chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Hạnh nhân
Hạnh nhân có thể giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ. Điều này là do hạnh nhân, cùng với những loại hạt khác, là nguồn cung cấp hormone melatonin. Melatonin giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể của bạn và báo hiệu cho việc chuẩn bị đi ngủ.
Hạnh nhân cũng là một nguồn magie tuyệt vời, cung cấp 19% nhu cầu hàng ngày của bạn chỉ trong 30 gram. Tiêu thụ đủ magie có thể sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là đối với những người bị rối loạn giấc ngủ.
Vai trò của magie trong quá trình thúc đẩy giấc ngủ được cho là có liên quan tới khả năng làm giảm viêm của nó. Ngoài ra, nó có thể giúp giảm mức độ của hormone căng thẳng cortisol, được biết là nguyên nhân làm gián đoạn giấc ngủ
Một nghiên cứu đã khảo sát tác dụng của việc cho chuột ăn 400 miligam (mg) được chiết xuất từ hạnh nhân. Các nhà khoa học đã phát hiện ra được những con chuột này ngủ lâu và sâu hơn so với những con mà không sử dụng chiết xuất hạnh nhân.
Cá béo
Các loại cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ và cá thu đều là những thực phẩm vô cùng tốt cho sức khỏe. Chúng là nguồn cung cấp hàm lượng vitamin D dồi dào. Ngoài ra, các loại cá béo này còn giàu các axit béo Omega 3, đặc biệt là EPA và DHA, 2 axit béo được chứng minh là có khả năng làm giảm chứng sưng viêm.
Theo nhiều nghiên cứu, sự kết hợp của axit béo omega-3 cùng vitamin D trong các loại cá béo có thể mang lại hiệu quả giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Không những thế, những dưỡng chất này còn giúp tăng cường sự sản sinh serotonin, một chất hóa học tăng cường giấc ngủ.
Ngoài ra, theo một nghiên cứu thì hầu hết các loại cá, đặc biệt là cá hồi, cá bơn, cá ngừ đều có chứa vitamin B6. Vitamin B6 chính là dưỡng chất đóng vai trò thiết yếu trong việc sản sinh melatolin giúp hỗ trợ giấc ngủ.
Nước ép anh đào
Trong một thử nghiệm, các nhà nghiên cứu nhận thấy nước ép anh đào là thực phẩm giúp ngủ ngon hơn nhờ giàu melatonin. Những người trưởng thành mắc chứng mất ngủ mãn tính sau khi được cho uống nước ép anh đào 2 lần mỗi ngày có thể giảm bớt các triệu chứng nghiêm trọng của tình trạng mất ngủ.
Sữa
Nếu bạn có thắc mắc khó ngủ nên ăn gì thì sữa chua và sữa tươi là câu trả lời. Có nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc hấp thu đầy đủ hàm lượng canxi cơ thể cần có thể giúp bạn ngủ ngon hơn mỗi đêm.
Các sản phẩm làm từ bơ sữa như sữa chua và sữa tươi chính là những thực phẩm tuyệt vời giúp cơ thể tăng cường hấp thu lượng canxi thiết yếu này. Việc uống 1 ly sữa ấm trước khi ngủ có thể giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
>>> Xem thêm: Giải đáp: Nên uống sữa gì trước khi đi ngủ?
Ngũ cốc nguyên hạt
Hầu hết chúng ta đều thường gặp phải tình trạng thiếu hụt magiê, khoáng chất khiến chất lượng giấc ngủ bị giảm sút. Tuy nhiên, các thực phẩm như lúa mì, lúa mạch cùng ngũ cốc nguyên hạt đều là nguồn cung cấp magiê cao đáng kể. Vì thế, việc thêm các thực phẩm này vào chế độ ăn hằng ngày sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn vào mỗi đêm đấy.
Quả chuối
Không chỉ giàu kali, chuối còn là nguồn cung cấp vitamin B6 tuyệt vời. Vitamin B6 chính là chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình sản sinh melatonin, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Do đó, việc ăn chuối mỗi ngày không chỉ cung cấp cho bạn nhiều dưỡng chất cùng năng lượng mà còn bạn dễ ngủ hơn, ngăn ngừa chứng thiếu ngủ và tránh tình trạng mệt mỏi vào buổi sáng hôm sau.
Quả óc chó
Quả óc chó là một nguồn tốt của tryptophan, một axit amin giúp ngủ ngon. Ngoài ra, nghiên cứu của trường Đại học Texas (Mỹ) còn phát hiện ra rằng quả óc chó chứa melatonin, có thể giúp bạn ngủ nhanh đi vào giấc ngủ hơn.
Trà hoa cúc
Ttrà hoa cúc còn có một số đặc tính độc đáo có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Cụ thể, trà hoa cúc có chứa apigenin. Chất chống oxy hóa này liên kết với các thụ thể nhất định trong não có thể thúc đẩy cảm giác buồn ngủ và giảm chứng mất ngủ. Uống trà hoa cúc trước khi đi ngủ chắc chắn là điều đáng thử nếu chúng ta muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.
>>> Tìm hiểu thêm: Nên dậy sớm lúc mấy giờ là lý tưởng nhất?
Kết luận
Giấc ngủ giúp phục hồi các chức năng hoạt động của não bộ. Điều này có nghĩa là khi bạn ngủ đủ giấc, trí não của bạn sẽ hoạt động khỏe mạnh. Ngược lại, nếu bạn bị thiếu ngủ, não bộ sẽ trở nên trì trệ và có năng suất làm việc kém. Do tính quan trọng của giấc ngủ, hãy bổ sung các loại thực phẩm giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mỗi ngày nhé!
Bên cạnh điều chỉnh chế độ ăn, bạn có thể sử dụng ghế massage toàn thân để thư giãn hiệu quả. Với những tính năng ưu việt, sản phẩm này chắc chắn sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi và đau nhức, nhờ đó mà dễ ngủ và ngủ sâu giấc hơn!
Để được tư vấn chi tiết hơn, bạn có thể liên hệ 1900 1891 để được hỗ trợ!
Có nhiều mẹo và thủ thuật mà bạn có thể thực hiện để giúp bạn ngủ mỗi đêm. Nhiều người trong số họ đến dưới hình thức thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt, đó là những thói quen cơ bản mà người ta có thể áp dụng cho các thói quen hàng đêm của họ để thúc đẩy giấc ngủ tuyệt vời vào ban đêm. Một trong những thực hành vệ sinh giấc ngủ bị đánh giá thấp nhất thực sự đi xa trong việc cải thiện giấc ngủ chất lượng là đưa ra lựa chọn chế độ ăn uống phù hợp.
Hầu như tất cả mọi người đều nhận thức được giá trị rằng ăn một số thực phẩm là công cụ trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Ăn đúng thực phẩm cho chúng ta năng lượng mà chúng ta cần để hoàn thành các nhiệm vụ, tăng cường hệ thống miễn dịch chống lại bệnh tật, cải thiện chức năng nhận thức, chữa lành vết thương, sửa chữa xương và mô, giúp con cái chúng ta phát triển mạnh mẽ và về cơ bản mọi thứ chúng ta cần để sống hạnh phúc, Cuộc sống lành mạnh, hiệu quả. Nhưng quá thường xuyên ăn uống lành mạnh hiếm khi được nghĩ đến khi ngủ. Ở đây, chúng tôi hy vọng sẽ làm sáng tỏ những lợi ích tuyệt vời mà thực phẩm có thể có trong việc giúp bạn ngủ và ngủ để bạn thức dậy cảm giác sảng khoái vào ngày hôm sau, mỗi ngày. Dưới đây là những thực phẩm tốt nhất và tồi tệ nhất để ngủ:
Một số loại thực phẩm được đóng gói tự nhiên với các vitamin và khoáng chất thiết yếu này, và ăn một số loại thực phẩm nhất định có thể giúp bạn vượt qua quy mô hướng tới một đêm thành công của giấc ngủ chất lượng. Hầu hết trong số này có sẵn dưới dạng bổ sung không kê đơn, nhưng giống như với hầu hết các chất bổ sung, tốt hơn là lấy chúng từ các loại thực phẩm bạn ăn.
Tryptophan
Tryptophan là một axit amin mà khi ăn được biến thành chất dẫn truyền thần kinh serotonin và sau đó chuyển thành hormone melatonin. Dưới đây là một số thực phẩm tốt nhất được nạp với tryptophan:
- Sản phẩm sữa (sữa, sữa chua ít béo, phô mai)
- Gia cầm (Thổ Nhĩ Kỳ, Gà)
- Hải sản (tôm, cá hồi, cá bơn, cá ngừ, cá mòi, cá tuyết)
- Các loại hạt và hạt (lanh, mè, bí ngô, hướng dương, hạt điều, đậu phộng, hạnh nhân, quả óc chó)
- Các loại đậu (đậu thận, đậu lima, đậu đen tách hạt đậu, đậu xanh)
- Trái cây (táo, chuối, đào, bơ)
- Rau (rau bina, bông cải xanh, rau củ cải, măng tây, hành tây, rong biển)
- Ngũ cốc (lúa mì, gạo, lúa mạch, ngô, yến mạch)
Magiê
Magiê là một khoáng chất mạnh mẽ, là công cụ trong giấc ngủ và là một chất thư giãn tự nhiên giúp hủy kích hoạt adrenaline. Việc thiếu magiê có thể được liên kết trực tiếp với khó khăn khi đi và ngủ. Magiê thường được gọi là khoáng chất ngủ. Các nguồn magiê tuyệt vời là:
- Các loại hạt và hạt (hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt Brazil, hạt điều, hạt thông, hạt lanh, hồ đào)
- Mầm lúa mì
- Cá (cá hồi, cá bơn, cá ngừ, cá thu)
- Đậu nành
- Trái chuối
- Bơ
- Sữa chua ít chất béo
Canxi
Canxi là một khoáng chất khác giúp não tạo ra melatonin. Việc thiếu canxi có thể khiến bạn thức dậy vào giữa đêm và gặp khó khăn khi trở lại ngủ. Chế độ ăn giàu canxi đã được chứng minh là giúp bệnh nhân mất ngủ. Các sản phẩm sữa có chứa cả tryptophan và canxi là một trong những chất cảm ứng giấc ngủ tốt nhất. Nguồn canxi bao gồm:
- Sữa ít béo
- Pho mát
- Sữa chua
- Cá mòi
- Ngũ cốc
- Đậu nành
- Trái chuối
- Bơ
- Sữa chua ít chất béo
- Canxi
- Canxi là một khoáng chất khác giúp não tạo ra melatonin. Việc thiếu canxi có thể khiến bạn thức dậy vào giữa đêm và gặp khó khăn khi trở lại ngủ. Chế độ ăn giàu canxi đã được chứng minh là giúp bệnh nhân mất ngủ. Các sản phẩm sữa có chứa cả tryptophan và canxi là một trong những chất cảm ứng giấc ngủ tốt nhất. Nguồn canxi bao gồm:
Xanh lá cây đậm
Sữa ít béo
- Sữa chua
- Cá mòi
- Ngũ cốc
- Nước cam tăng cường
- Bánh mì và ngũ cốc làm giàu
- Hậu hiệu Snap Green
- Đậu bắp
- Bông cải xanh
Vitamin B6
Vitamin B6 cũng giúp chuyển đổi tryptophan thành melatonin. Sự thiếu hụt ở B6 đã được liên kết với mức serotonin thấp hơn và giấc ngủ kém. Sự thiếu hụt ở B6 cũng liên quan đến các triệu chứng trầm cảm và rối loạn tâm trạng có thể dẫn đến chứng mất ngủ. Các nguồn B6 cao nhất là:
- Hạt giống hoa hướng dương
- Hạt hồ trăn
- Hạt lanh
Đồ uống tuyệt vời cho giấc ngủ
Nó không chỉ là thực phẩm tuyệt vời cho giấc ngủ. Nhiều đồ uống có chứa vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp hỗ trợ cho giấc ngủ. Một vài trong số những người cần thử là:
- Sữa hạnh nhân
- Trà Valerian
- Trà hoa cúc
- Nước ép anh đào
- Đam mê trà trái cây
- Trà bạc hà
Những thực phẩm tồi tệ nhất cho giấc ngủ
Giống như có thực phẩm và đồ uống giúp thúc đẩy giấc ngủ, cũng có những thực phẩm để tránh có thể cướp đi giấc ngủ của bạn. Nhiều loại thực phẩm cần tránh trong danh sách này là tốt cho sức khỏe để bạn ăn, nhưng chỉ không nên ăn trước khi đi ngủ vì chúng có thể can thiệp vào giấc ngủ. Một số trong số họ là:
- Thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine. Đồ uống có chứa caffeine như cà phê, hoặc thậm chí đồ uống năng lượng như Monster hoặc Red Bull thực sự có thể giúp bạn nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và chỉ cần một chút đón nhận để có được ngày hôm đó. Tuy nhiên, không nên uống caffeine sau bữa trưa (và đặc biệt là gần giờ đi ngủ), vì nó có thể cản trở giấc ngủ bằng cách giữ cho tâm trí của bạn hoạt động quá mức. Thực phẩm với sô cô la đen cũng có nhiều caffeine và nên tránh vào cuối ngày.. Drinks containing caffeine such as coffee, or even energy drinks like Monster or Red Bull can really help you if you're feeling tired and just need a little pick-me-up to get the day going. However, it's not recommended to drink caffeine after lunch (and especially near bedtime), as it can interfere with sleep by keeping your mind overactive. Foods with dark chocolate are also high in caffeine and should be avoided late in the day.
- Thức ăn cay. Mặc dù thực phẩm cay thường rất ngon và thậm chí có nhiều lợi ích sức khỏe được chú ý, ăn thực phẩm cay quá gần giờ đi ngủ có thể là một ý tưởng rất tồi. Thực phẩm cay nổi tiếng là gây ợ nóng, khó tiêu và trào ngược axit. Chứng ợ nóng có thể trở nên tồi tệ hơn trong khi nằm xuống vì nó cho phép các axit leo lên thực quản và đốt cháy lớp lót nhạy cảm.While spicy foods are often delicious and even have many noted health benefits, eating spicy foods too close to bedtime can be a very bad idea. Spicy foods are notorious for causing heartburn, indigestion, and acid reflux. Heartburn can be made worse while lying down as it allows the acids to creep up into the esophagus and burn the sensitive lining.
- Rượu bia. Trái với niềm tin phổ biến rượu không giúp thúc đẩy giấc ngủ. Mặc dù nó có thể khiến bạn buồn ngủ và có nhiều khả năng ngủ nhanh hơn, nhưng nó thường làm gián đoạn giấc ngủ và có thể ngăn cản bạn bước vào các giai đoạn sâu hơn, rất cần thiết của các chu kỳ ngủ. Contrary to popular belief alcohol does not help promote sleep. While it can make you drowsy and more likely to fall asleep faster, it often disrupts sleep and can deter you from entering the deeper, much-needed phases of the sleep cycles.
- Thực phẩm có nhiều chất béo & nbsp; có liên quan đến giấc ngủ kém, bị phân mảnh. Chất béo kích hoạt các quá trình tiêu hóa và gây ra sự tích tụ các axit dạ dày, trong khi nằm xuống có thể leo vào thực quản gây khó chịu. Một chế độ ăn nhiều chất béo cũng gây rối với việc sản xuất orexin, một trong những chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ/thức dậy của bạn cùng với melatonin.have been linked to poor, fragmented sleep. Fat triggers the digestive processes and causes a build-up of stomach acids, which while lying down can creep into the esophagus causing discomfort. A high-fat diet also messes with the production of orexin, one of the neurotransmitters that help regulate your sleep/wake cycle along with melatonin.
- Thực phẩm có nhiều protein cũng có thể phá vỡ giấc ngủ khi ăn quá gần giờ đi ngủ. Protein khó khăn hơn cho hệ thống tiêu hóa bị phá vỡ. Ăn các bữa ăn giàu protein gần giờ đi ngủ khiến cơ thể dành nhiều thời gian hơn để làm việc tiêu hóa thay vì tập trung vào việc ngủ. can also disrupt sleep when eaten too close to bedtime. Protein is tougher for the digestive system to break down. Eating protein-rich meals near bedtime causes the body to spend more time working on digestion rather than focusing on sleeping.
- Thực phẩm có chứa nước như dưa hấu và cần tây là thuốc lợi tiểu tự nhiên giúp đẩy nước qua hệ thống của bạn. Ăn những loại thực phẩm này và uống bất cứ thứ gì quá gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn mất ngủ sau những chuyến đi trong phòng tắm giữa đêm such as watermelon and celery are natural diuretics that help push water through your system. Eating these types of foods and drinking anything too close to bedtime can cause you to lose sleep from middle-of-the-night bathroom trips
- Bữa ăn nặng trước khi đi ngủ. Như với hầu hết mọi thứ trong cuộc sống, điều độ là chìa khóa. Ngay cả việc ăn quá nhiều thực phẩm được khuyến nghị trước khi đi ngủ có thể khiến bạn mất ngủ vì cơ thể bạn tập trung vào tiêu hóa. Nếu bạn thấy mình đói trước khi đi ngủ, một món ăn nhẹ được khuyến khích. Các món ăn nhẹ tốt nhất là những món có chứa tryptophan và canxi như bát ngũ cốc, phô mai và bánh quy, hoặc bơ đậu phộng trên bánh mì nướng. As with most things in life, moderation is the key. Even eating too much of the recommended foods before bed can cause you to lose sleep because your body is focused on digestion. If you find yourself hungry before bed, a light snack is recommended. The best light snacks are those that contain tryptophan and calcium such as a bowl of cereal, cheese, and crackers, or peanut butter on toast.
Nếu bạn đang làm theo những lời khuyên ăn uống này và các thực hành vệ sinh giấc ngủ khác, nhưng vẫn thấy mình khó ngủ vào ban đêm, có khả năng bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ. Nếu bạn thường xuyên gặp rắc rối về giấc ngủ, bạn có thể muốn tham khảo ý kiến bác sĩ chăm sóc chính của mình hoặc liên hệ với trung tâm ngủ để đi đến gốc rễ của vấn đề. Và nếu bạn sống ở Alaska và muốn sự giúp đỡ từ các chuyên gia giấc ngủ tốt nhất trong tiểu bang, hãy nhấp vào liên kết bên dưới để được tư vấn điện thoại miễn phí 10 phút và chúng tôi có thể giúp bạn bắt đầu xuống đường để ngủ ngon hơn.
Chủ đề: Mẹo ngủ