Pre-Workout ngày càng được bán rộng rải trên thị trường thực phẩm bổ sung thể hình hiện nay. Pre-Workout được coi là một nguồn năng lượng nhanh nhất, tăng hiệu suất trước buổi tập tốt nhất. Một số bạn còn nhầm lẫn giữa Pre-Workout và Doping. Đây là bài viết đầu tiên cho bạn biết những gì tạo nên Pre-Workout. Show Caffeine.– Một số nghiên cứu hỗ trợ việc sử dụng caffeine trước khi tập thể dục. Nó kích thích hệ thần kinh trung ương, làm tăng sự tỉnh táo và tập trung. Caffeine cũng có tác dụng đốt cháy chất béo nhẹ, chuyển đổi chất béo thánh nguồn năng lượng. Creatine.– Một số lượng lớn các công việc hỗ trợ việc bổ sung creatine tăng nồng độ creatine cơ và hiệu suất tập thể hình cường độ cao, Creatine làm tăng sức mạnh cơ bắp và sức mạnh..Các nghiên cứu cho thấy duy trì từ 3-5g của creatine trong một công thức pre-workout là một ý tưởng tốt. Beta-alanine.– Nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung beta-alanine làm tăng nồng độ cơ bắp của carnosine, một bộ đệm nội bào giúp chống mệt mỏi khi tập thể dục cường độ cao. Một nghiên cứu cho thấy sự gia tăng tổng số Beta-alanine thực hiện trong một buổi tập thể lực bằng 20%. Một lợi thế của tiêu thụ creatine và beta-alanine trong một công thức Pre-Workout là nồng độ trong máu sẽ tăng lên tại một thời điểm khi lưu lượng máu tăng lên và phân phối lại cho cơ bắp hoạt động, và do đó cần thúc đẩy giao tổng thể lớn hơn của các chất vào cơ bắp. L-arginine.– L-arginine là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng trong một phân khúc phát triển nhanh chóng của các sản phẩm mà yêu cầu để thúc đẩy sự giãn mạch và bơm cơ bắp tốt hơn khi tập thể hình. L-arginine là một axit amin thiết yếu để tổng hợp nitric oxide (NO). NO là một chất được thực hiện và tiết ra bởi các tế bào lót các mạch máu của bạn. Khi tiết ra NO gây giãn nở mạnh của các mạch máu, giúp tăng năng lưu thông máu. Một số nghiên cứu đã chỉ ra chức năng mạch máu tốt hơn sau khi bổ sung L-arginine ở những người có chức năng mạch máu bị suy yếu, nhưng những hiệu ứng tích cực trong các vận động viên. Taurine.– Taurine, một Axit amin, trong cơ xương. Có bằng chứng taurine có thể làm tăng độ nhạy cảm insulin và giảm oxy hóa. Nó cũng có thể giúp đốt cháy chất béo cho người nhân thừa cân. Tyrosine.– Tyrosine là một acid amin đóng vai trò là tiền thân cho norepinephrine (NE). NE là một hormone quan trọng có tác động trong não để kích thích sự trao đổi chất. Kéo dài sức chiu đựng về thể chất cường độ cao có thể làm suy giảm mức NE. Carbohydrates.– Như chúng ta đã biết Carbohydrates là nguồn năng lượng chính cho cơ thể hoạt động và thế trong 1 Pre-Workout không thể thiếu Carb, tiêu thụ carbs trước khi tập thể dục là để cung cấp một nguồn sẵn có của glucose (nhiên liệu). Hầu như tất cả các carbs tìm thấy trong đồ uống năng lượng là đường đơn giản. Electrolytes (Chất điện).– Cung cấp nhiều chất điện giải như natri, kali, magiê và những thành phần khác sẽ giúp thay thế các chất điện giải bị mất từ mồ hôi. Tóm lại.: Một mảng các chất bổ sung Pre-workout có sẵn cho người tiêu dùng. Nó thường có chứa một danh sách dài các thành phần theo tỷ lệ khác nhau và liều. Trong khi có những nghiên cứu về kết hợp nhiều thành phần đơn hoặc đôi, các công thức phức tạp trong hầu hết các sản phẩm chưa được nghiên cứu, làm cho nó khó khăn để đánh giá hiệu quả của nó. Gợi ý: Ngoài ra bạn nên bổ sung them Protein trước buổi tập. Tầm quan trọng của protein sau buổi tập được công nhận là không thể thiếu, nhưng nghiên cứu mới đã chỉ ra rằng protein trước khi tập có lợi cho sức mạnh và độ bền vận động viên. Bạn không cần phải có nhiều; 10-20g của Whey Protein, 30-60 phút trước khi tập luyện có thể tăng tổng hợp protein bằng cách cung cấp nhiều hơn các khối xây dựng amino axit để cơ bắp mà có được kết hợp thành protein. Các axit amin chuỗi nhánh, đặc biệt là leucine, là các axit amin quan trọng nhất để xây dựng cơ bắp. Leucine báo hiệu cơ để bật tổng hợp protein. Nếu một thức uống trước khi tập luyện không có protein, bạn có thể tăng hiệu quả của nó bằng cách thêm BCAAs. Protein Whey isolate hoặc Whey concentrate có chứa khoảng 22% BCAAs. Hoặc bạn có thể tận hưởng 2.5-5g của một BCAA bột. Hiệu ứng tối đa đạt được với khoảng 3g của leucine. Tập gym thường xuyên là phương pháp hiệu quả để duy trì sức khỏe. Bên cạnh việc tập luyện đúng đắn cần có một chế độ ăn uống với thực phẩm phù hợp.Tập gym thường xuyên là phương pháp hiệu quả để duy trì sức khỏe. Bên cạnh việc tập luyện đúng đắn cần có một chế độ ăn uống với thực phẩm phù hợp. Quá trình phát triển cơ bắp diễn ra lâu dài Quá trình phát triển cơ bắp của cơ thể xảy ra một cách tự nhiên từ lúc sinh ra cho đến khi trưởng thành, cơ thể hoàn chỉnh ở tuổi ngoài 20. Sau đó, cơ bắp có thể phát triển thêm do tập luyện hoặc hoạt động cơ bắp từ nghề nghiệp. Khi một người đi tập gym thì cơ bắp đã phát triển một thời gian dài trước đó, vì vậy không thể có khối cơ thật to lớn trong một thời gian ngắn tập luyện, dù có dùng thuốc hỗ trợ. Một trẻ nam phải ít nhất qua tuổi trưởng thành cơ xương khớp mới được cho đi tập gym để phát triển cơ bắp. Nếu tập quá sớm sẽ ảnh hưởng đén sự phát triển của cơ thể. Muốc có sự phát triển của cơ bắp tốt cần ăn nhiều thức ăn giàu dinh dưỡng và uống nhiều dịch (cơ thể chúng ta có 65 - 70% là nước), được xem như là công thức cho tập gym. Công thức này sẽ giúp bồi phụ năng lượng cho buổi tập thể hình, chỉnh sửa mô cơ và giúp điều chỉnh lại đường nét của cơ thể. Chế độ ăn uống khỏe mạnh hàng ngày gồm cả các chất dinh dưỡng và một lượng nhỏ chất béo khỏe mạnh. Dùng nước uống chất đạm như sữa chocolate trong vòng một giờ sau tập luyện sẽ giúp cơ bắp được săn chắc và chỉnh sửa khiếm khuyết. Nếu sau tập luyện nặng 1 - 2 giờ mà được cung cấp bữa ăn thì không cần phải ăn vặt. Hơn một nửa lượng calo sẽ được cung cấp từ tinh bột trong chế độ ăn. Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính và ngăn chặn sự phân giải chất đạm. Cần phải thận trọng vì sự cân bằng mong manh trong chế dộ ăn đủ calo để xây dựng cơ bắp nhưng không dư thừa năng lượng (sẽ dễ dẫn đến sự tích tụ mỡ). Ngoài việc xây dựng và chỉnh sửa mô cơ, chất đạm còn tạo ra các nội tiết tố và các yếu tố miễn dịch. Bình thường khi chơi thể dục thể thao, mỗi vận động viên nam cần 1,2g chất đạm/kg cân nặng, nhưng để tăng cường cơ bắp khi tập gym thì phải cần đến 2g/kg cân nặng. Cần lưu ý là gam đạm không phải là gam thịt, cá và một loại thực phẩm giàu đạm thì không chỉ chứa chất đạm. Ví dụ: trong 100g thịt heo nạc chỉ chứa 18g đạm và 7g béo, và trong 100g đậu xanh chứa 20g đạm và 51g bột đường). Bữa ăn với số calo cần thiết nên được chia ra 4 lần/ngày. Các loại thực phẩm hỗ trợ phát triển cơ bắp Trái cây và rau xanh: nền tảng trong tất cả các chế độ ăn khỏe mạnh. Với chế độ ăn này sẽ cung cấp các chất xơ, vitamin, chất khoáng và dịch. Trong rau xanh có chứa một lượng nhỏ chất đạm. Nên cung cấp cải bó xôi (rau chân vịt), quả bơ, khoai lang sẽ giúp phát triển cơ bắp tốt. Thịt nạc: cung cấp một lượng lớn chất đạm, trong đó có nhiều axít amin tốt như leucin (có nhiều trong thịt bò, cá) giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp, giảm thoái hóa mô cơ… Trong thịt nạc còn có nhiều chất sắt, giúp vận chuyển oxy đến cơ, giúp nuôi dưỡng cơ bắp. Cá thu: cung cấp nguồn protein rất tốt. Trong 100g cá thu có 63g protein. Ngoài ra còn có nhiều vitamin A, D, E và các nguyên tố vi lượng như calcium, sắt, magnesium, phosphor. Sữa: cung cấp nhiều protein tốt. Trứng: chứa tất cả các axít amin thiết yếu. Mỗi ngày nên ăn một quả, kể cả lòng đỏ trứng. Thịt gà: chứa nhiều sắt và kẽm giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Các loại hạt: không có muối, hạt sống hoặc rang, là nguồn cung cấp chất đạm rất tốt. Trong các loại hạt chứa nhiều vitamin, chất chống oxy hóa, chất xơ, chất béo. Chẳng hạn: hạt hạnh nhân, hạt dẻ, hạt hướng dương, hạt điều. Đậu: nguồn cung cấp tinh bột chất lượng cao, cung cấp nhiều chất đạm. Ngoài ra còn nhiều chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa. Đậu nành và đậu phụng có chứa nhiều leucin giúp tăng tổng hợp protein của cơ, giảm thoái hóa mô cơ. Hàm lượng protein của đậu nành cao hơn thịt cá và gần gấp đôi các loại đậu khác (100g đậu nành cho 88g protein). Protein của đậu nành có giá trị cao, chứa đầy đủ 8 loại axít amin thiết yếu. Whey protein: trong quá trình sản xuất fromage từ sữa bò, whey protein được tách ra. Đây là một loại protein có giá trị sinh học rất cao, hơn hẳn các nguồn protein từ các loại thực phẩm khác. Trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại whey protein bày bán dưới nhiều dạng khác nhau, của nhiều hãng khác nhau. Cần thận trọng khi mua dùng. Tốt nhất là nên tư vấn các huấn luyện viên để mua dùng. Không cẩn thận có thể tác hại đến sức khỏe. Cứ 30g whey protein cho 20g protein nguyên chất. Không dùng quá nhiều whey protein vì sẽ làm gan quá tải. Nếu hàng ngày ăn uống đủ lượng protein thì không cần cung cấp thêm từ whey protein nữa (nhắc lại: liều lượng 2g protein/kg cân nặng cho tập gym). "Thuốc" cơ bắp có thực sự hiệu quả không? Hiện nay trên mạng internet có rất nhiều thuốc được quảng cáo là tạo ra cơ bắp nhanh chóng. Nhiều người đã mua uống thử nhưng tiền mất tật mang, không ít các trường hợp phải nhập viện cấp cứu vì suy gan suy thận, do chính thành phần không rõ của thuốc. Trong phần lớn các loại thuốc được quảng cáo, thì rất dễ nhận thấy thành phần là chất đạm, vitamin, khoáng chất… Những loại thuốc này chỉ có giá trị cho những người ăn uống không đủ chất, chế độ ăn nghèo nàn. Tốt nhất là có một chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất hơn là mua các loại thuốc này để uống vì tác hại từ những thành phần hóa học không mong muốn. Một loại thuốc khác vô cùng tai hại cho những người mong muốn có cơ bắp phát triển mà không cần tập luyện nhiều và lâu dài là thuốc chứa nội tiết tố sinh dục nam. Đúng là nội tiết tố sinh dục nam giúp kích thích tạo ra khối lượng cơ bắp đáng kể, nhưng lại rất nhiều tác dụng phụ nguy hiểm, và chỉ được dùng theo chỉ định của các bác sĩ chuyên khoa. Trong lịch sử thể dục, thể hình thế giới, không ít vận động viên đã dùng loại nội tiết tố này đã để lại nhiều hậu quả dáng tiếc và thậm chí vong mạng. Hẳn còn nhớ vào thập kỷ 90, nước Pháp có vận động viên thể dục thể hình nhiều lần vô địch thế giới Bonaxio, sau đó đã tử vong sau một lần thi ở Mỹ do đã sử dụng steroid. Vì vậy, nó đã được WADA (Tổ chức Chống doping Thế giới) đưa vào danh mục cấm sử dụng (loại doping). Vậy Steroid là gì? Và tác hại của nó ra sao? Steroid là một loại thuốc kích thích cơ bắp. Steroid là các hợp chất chất béo hữu cơ hòa tan có nguồn gốc tự nhiên hoặc tổng hợp. Các nhóm của steroid bao gồm: corticosteroid, anabolic steroid, androgenic steroid, estrogenic steroid, progestogenic steroid. Steroid có ảnh hưởng đến các quá trình hóa học trong cơ thể: tăng trưởng, tình dục và các chức năng sinh lý khác như chuyển hóa chất đường, đạm và mỡ… Steroid thông thường được sử dụng để tăng một số lượng lớn cơ bắp và sức mạnh để cho phép kéo dài hoặc luyện tập nặng hơn trong các buổi luyện tập thể thao. Steroid tăng tổng hợp protein, thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và xương, giảm thời gian phục hồi giữa các hiệp tập và cho phếp các vận động viên có thể được luyện tập lâu hơn và nặng hơn. Các VĐV thể dục thể hình hay chọn anabolic steroid để tăng khối lượng cơ bắp. Nhưng sử dụng anabolic steroid sẽ rất nguy hiểm vì những tác hại như sau: - Bệnh tim mạch như cao huyết áp, đau tim và đột quỵ. - Bệnh gan, thậm chí ung thư gan. - Không kiểm soát được tâm lý, giận dữ vô cớ, hoang tưởng và lo âu, có thể dẫn đến nguy cơ trầm cảm và tự tử. - Tinh hoàn bị co lại, giảm số lượng tinh trùng, giảm ham muốn tình dục, bất lực. - Còi xương, xương ngừng phát triển. - Nhiều mụn trứng cá, đặc biệt là mụn trứng các trên lưng. - Nếu tiêm steroid thường xuyên làm gia tăng nguy cơ nhiễm HIV, viêm gan B, C. Ở các quốc gia có nền tập gym phát triển như Âu-Mỹ, các VĐV thể dục thể hình sử dụng ecdytestosterone để tăng cơ bắp. Thực ra đó là một loại steroid tự nhiên, có nguồn gốc từ một loại thảo dược. Theo quảng cáo của các nhà sản xuất thì ecdytestosterone có tác dụng tăng tổng hợp protein, kích thích phát triển cơ bắp, giảm dị hóa cơ (teo cơ), không có tác dụng phụ nam tính (mọc lông, râu…), giảm mỡ, không ảnh hưởng đến quá trình sản xuất testosterone tự nhiên trong cơ thể, an toàn cho cả nam và nữ. Tuy vậy, muốn dùng ecdytestosterone phải cần tư vấn các thầy thuốc chuyên gia về nội tiết. Thay vì phải dùng anabolic steroid, chúng ta có thể dùng các thức ăn sau để làm tăng lượng testosterone trong cơ thể, từ đó sẽ tăng khối lượng cơ bắp. Dầu oliu và dầu dừa: - Dầu oliu là một trong những nguồn tốt nhất của chất béo không bão hòa lành mạnh. Nó tác động vào tế bào Leydig trong tinh hoàn chuyển đổi cholesterol thành testosterone. - Dầu dừa: tuy là chất béo bão hòa nhưng nó cũng làm tăng testosterone giống như dầu oliu. Yến mạch: chứa avenacoside, kích thích tuyến yên tiết ra nội tiết tố luteinizing, đi đến các tế bào của tinh hoàn để sản xuất ra testosterone nhiều hơn. Hành tây: làm tăng testosterone một cách tự nhiên. Gừng: làm tăng tiết testosterone. Trong chế độ ăn của các VĐV thể dục thể hình thường giàu protein. Trong đó có 20 axít amin cấu tạo nên protein. Một axít amin có tên là LEUCIN rất được quan tâm vì: duy trì lượng nội tiết tố tăng trưởng để thúc đẩy quá trình phát triển mô cơ, tăng tổng hợp các protein của cơ. Các thức ăn sau chứa nhiều leucin (từ nhiều đến ít): đậu nành, thịt bò, lạc, cá, mầm lúa mì, hạnh nhân, thịt gà, trứng gà, yến mạch. Điều quan trọng nhất mà các chuyên gia khuyến cáo, cũng như những vận động viên thể hình nổi tiếng nhiều kinh nghiệm tư vấn là muốn có cơ bắp săn chắc đẹp phải hội đủ 2 yếu tố: tập luyện thường xuyên và ăn uống phù hợp. BS. NGÔ VĂN TUẤN/ SỨC KHỎE ĐỜI SỐNG Link nguồn: https://doisongphapluat.nguoiduatin.vn/dspl/che-do-dinh-duong-cho-nguoi-tap-gym-co-can-thuoc-tang-co-a235684.html |