Hướng dẫn tập tạ tay ở nhà

là phương pháp mà những người luyện tập ít để ý đến, vì họ cho rằng chỉ có phụ nữ và những người mới bắt đầu mới luyện tập. Thế nhưng bạn đã hiểu sai hoàn toàn, bởi cách tập tạ tay 5kg sẽ là chìa khóa giúp bạn nâng cao sức mạnh và cơ thể của bạn sẽ khỏe mạnh hơn rất nhiều.

Sau đây, Siêu Thị Cơ Bắp sẽ giới thiệu đến bạn những bài tập tạ tay mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.

1. Lý do vì sao bạn nên luyện tập tạ tay – cách tập tạ tay 5kg?

Theo một nghiên cứu, kể từ khi bạn bước qua tuổi 25, cơ thể bạn có thể mất đi một lượng cơ trong cơ thể khoảng từ 3-5%, và số lượng này ngày càng tăng khi bạn lớn tuổi. Đó là lí do vì sao bạn phải tập luyện thể thao và đặc biệt là cách tập tạ tay 5kg.

Khi bạn luyện tập, việc nâng tạ tay lên xuống sẽ tác động đến cơ của bạn, giúp đốt bớt lượng calo trong cơ thể. Đồng thời việc luyện tập tạ tay 5kg sẽ giúp bạn có một trái tim khỏe, giúp xương và cơ của bạn chắc khỏe hơn. Hơn thế nữa, mồ hôi trong lúc bạn luyện tập sẽ giúp bạn giảm stress, thư giãn đầu óc hơn.

Lý do vì sao bạn nên luyện cách tập tạ tay 5kg?

2. Gợi ý 5 bài tập cải thiện thể hình với cách tập tạ tay 5kg dành cho cả nam và nữ

Với những lợi ích cơ bản trên, các bài tập tạ tay 5kg sẽ có tác dụng cho cả nam giới và nữ giới, đều đem đến những hiệu quả tốt. Sau đây là hướng dẫn chi tiết về 5 bài tập tạ tay 5kg dễ dàng thực hiện và có hiệu quả cao.

2.1 Kéo xô – cách tập tạ tay 5kg

Bài tập tạ tay này sẽ tác động chính đến cơ xô, bạn sẽ cần dùng đến hai quả tạ tay 5kg. Bạn đứng thẳng người, cầm mỗi bên tay một quả tạ tay và đặt dọc bên thân người. Sau đó, bạn bắt đầu hạ dần người xuống sao cho lưng song song với mặt sàn, lúc này bạn hạ hai quả tạ xuống ngang bằng chân, rồi tiếp theo bạn kéo tạ lên sao cho phần từ vai đến khủy tay song song với cơ thể bạn. Cuối cùng, bạn thở ra, đưa hai tạ về vị trí ban đầu nhưng lưng của bạn vẫn cố định và hơi ưỡn nhẹ. Với cách tập tạ tay 5 kg này, bạn sẽ thực hiện 3 set, mỗi set là 10 lần.

Kéo xô – cách tập tạ tay 5kg hiệu quả

2.2 Dùng tạ tay 5kg để đẩy vai

Cũng giống như bài tập kéo xô ở trên, bài tập này bạn cũng chỉ cần hai quả tạ tay 5kg. Bạn sẽ bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, mỗi tạ ở mỗi tay và đặt dọc bên thân người. Sau đó bạn sẽ dùng lực để đưa tạ tay 5kg lên sao cho phần từ vai đến khủy tay song song với sàn, và phần cẳng tay hướng thẳng lên trên.

Sau đó bạn dùng toàn lực vai để đẩy tạ thẳng lên trời, nhớ tư thế của bạn vẫn phải đứng thẳng, mắt nhìn lên trần và vẫn có một khoảng trống giữa hai tay. Thở ra và luyện tập lặp lại cho đến khi hết set tập.

Dùng tạ tay 5kg để đẩy vai

2.3 Swat với tạ tay 5kg

Bài tập này bạn chỉ cần chuẩn bị một quả tạ tay 5kg là có thể bắt đầu thực hiện động tác. Hai chân mở rộng bằng vai, đứng thẳng người, cầm một quả tạ tay 5kg đặt phía trước và hít vào, hạ mông dần dần xuống cho đến khi đùi của bạn song song với mặt sang và chân vuông góc. Sau đó dồn lực hết vào lòng bàn chân, thở ra và nâng người trở về vị trí ban đầu. Cứ luyện tập lặp lại cho đến khi hết set tập.

Swat với tạ tay 5kg

2.4 Tập tay trước với cách tập tạ tay 5kg

Bạn đứng thẳng người, mỗi bên tay cầm một quả tạ và đặt dọc thân người. Sau đó, bạn hít vào và cuộn tạ lên sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong, nên nhớ phần từ vai đên khủy tay của bạn phải giữ nguyên, không đong đưa. Sau đó bạn đưa tạ về vị trí cũ, thở ra và lặp lại động tác cho đến hết set.

Tập tay trước với cách tập tạ tay 5kg

2.5 Tập tay sau với tạ tay 5kg

Thực hiện động tác này ở tư thế thẳng đứng, cầm tạ tay bằng 1 tay và giơ thẳng lên không trùng, mắt vẫn nhìn thẳng và hai chân mở rộng bằng vai. Sau đó bạn hít vào và hạ tạ xuống ra phần đằng sau gáy, nhớ phần từ vai đến khủy tay vẫn phải giữ cố định. Thực hiện lặp lại và đổi sang tay kia cho đến khi đủ set.

Tập tay sau với tạ tay 5kg

3. Một số điều lưu ý về cách tập tạ tay 5kg

Để việc luyện tập các bài tập tạ tay 5kg đạt được hiệu quả tuyệt đối, sau đây là một số điều bạn cần lưu ý về cách tập tạ tay 5kg.

• Cách cầm tạ tay: nếu bạn nghĩ cầm tạ rất đơn giản và không có gì để học thì đó là sai lầm. Bởi nếu bạn cầm tạ không đúng cách thì bài tập của bạn sẽ không hiệu quả và bạn có thể gặp chấn thương. Do đó, đối với mỗi bài tập có cách cầm tạ khác nhau, bạn nên chú ý và nên lựa tạ có thanh cầm vừa tay với bạn.
• Chú ý nhịp thở khi tập luyện: đây là điều mà nhiều người thường không chú ý. Hơi thở là một trong những yếu tố thành công của bài tập, do đó bạn nên chú ý kỹ thuật thở của mình.
• Bên cạnh đó, để tăng thêm tính hiệu quả, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp và sinh hoạt lành mạnh.

Trên đây là những thông tin về các cách tập tạ tay 5kg hiệu quả dành cho cả nam và nữ, và những điều chú ý khi tập tạ tay. Hy vọng bạn sẽ tập luyện một cách hiệu quả theo những hướng dẫn từ Siêu Thị Cơ Bắp.

Nếu bạn muốn thúc đẩy quá trình tập luyện, nâng cao sức khỏe của mình, có thể bổ sung thêm các thực phẩm chức năng tại nhà Siêu Thị Cơ Bắp. Hãy liên hệ chúng tôi ngay tại đây, để chúng tôi có thể tư vấn và cung cấp thêm thông tin cho bạn.