Bài tập hiếu khí là các hoạt động thể lực liên tục, nhịp nhàng. Sự gắng sức xảy ra ở một mức độ có thể được hỗ trợ bởi quá trình trao đổi chất hiếu khí (có thể xen kẽ với các đoạn ngắn trao đổi chất thiếu khí) liên tục trong ít nhất 5 phút như là một điểm khởi đầu và tăng dần theo thời gian. Điều trị hiếu khí làm tăng sự hấp thụ oxy tối đa và cung lượng tim (chủ yếu là tăng thể tích đột quỵ), giảm nhịp tim khi nghỉ, và làm giảm tử vong do tim và do mọi nguyên nhân tuy nhiên, hoạt động quá nhiều gây ra sự mài mòn quá mức trên cơ thể (ví dụ, mòn sụn góp phần gây ra thoái hóa khớp Thoái hóa khớp (OA) Thoái hóa khớp là bệnh khớp mạn tính có đặc điểm là nứt vỡ và mất sụn khớp cùng với những thay đổi khác của khớp, bao gồm phì đại xương (hình thành gai xương). Triệu chứng bao gồm đau xuất hiện... đọc thêm
Chuyển hóa hiếu khí bắt đầu trong vòng 2 phút sau khi bắt đầu tập luyện, nhưng cần nhiều nỗ lực hơn để đạt được các lợi ích về sức khoẻ. Khuyến nghị thông thường là tập luyện ≥ 30 phút/ngày ít nhất 3 lần/tuần với thời gian khởi động 5 phút và thời gian thả lỏng 5 phút, nhưng khuyến cáo này dựa nhiều vào sự thuận tiện hơn là bằng chứng. Điều trị hiếu khí tối ưu có thể xảy ra với khoảng 10 đến 15 phút hoạt động mỗi lần 2 đến 3 lần/tuần nếu thực hiện chu kỳ tuần hoàn. Trong chu kỳ xe đạp, các giai đoạn ngắn hoạt động vừa phải được luân phiên với cường độ mạnh mẽ. Trong một chế độ, khoảng 90 giây hoạt động vừa phải (nhịp tim tối đa từ 60 đến 80%HRmax]) được luân phiên với khoảng từ 20 đến 30 giây của hoạt động nước rút cường độ cao (85 đến 95% HRmax hoặc gắng sức ở mức độ người đó có thể thực hiện cho thời gian đó trong khi vẫn duy trì cơ thể cơ thể thích hợp). Chế độ này, được gọi là tập luyện cường độ cao (HIIT), có nhiều áp lực hơn đối với các khớp và mô và do đó nên được thực hiện không thường xuyên hoặc xen kẽ với tập luyện cường độ từ thấp đến trung bình.
Các máy huấn luyện đối kháng hoặc trọng lượng tự do có thể được sử dụng cho các bài tập thể dục với điều kiện là có đủ số lần lặp lại mỗi lần tập, phần còn lại giữa các lần tập là tối thiểu (khoảng từ 0 đến 60 giây) và cường độ nỗ lực tương đối cao. Trong tập luyện, mạch máu và các cơ bắp lớn (chân, hông, lưng và ngực) được tập luyện, theo sau là các cơ nhỏ hơn (vai, cánh tay, bụng và cổ). Tập luyện vi mạch chỉ trong khoảng từ 15 đến 20 phút có thể làm lợi cho hệ thống tim mạch nhiều hơn là chạy bộ hoặc sử dụng các máy tập thể dục trong cùng một khoảng thời gian vì luyện tập căng thẳng làm tăng nhịp tim và sự tiêu thụ oxy. Bài tập hiếu khí và tập luyện kết hợp này tăng cường độ bền cơ bắp của tất cả các cơ bắp liên quan (tức là không chỉ tim). 
Những công thức này dựa trên dân số nói chung và có thể không cung cấp các mục tiêu chính xác cho những người ở những thái cực về thể chất (ví dụ như các vận động viên được huấn luyện cao hoặc các bệnh nhân suy giảm về thể xác). Ở những người như vậy, sự trao đổi chất hoặc VO2 thử nghiệm có thể cung cấp thông tin chính xác hơn.
Tuổi theo thời gian nên được phân biệt với tuổi sinh học. Những người ở mọi lứa tuổi ít quen với bài tập hiếu khí (ít được điều hòa) sẽ đạt được nhịp tim mục tiêu sớm hơn và ít nỗ lực hơn, đòi hỏi phải có thời gian tập thể dục ngắn, ít nhất là ban đầu. Người béo phì phải di chuyển một khối lượng lớn hơn, do đó làm cho nhịp tim tăng lên nhanh hơn và ở mức độ lớn hơn với hoạt động kém hiệu quả hơn người bình thường. Bệnh nhân có các bất thường về sức khỏe hoặc đang dùng thuốc nhất định (ví dụ thuốc chẹn beta) cũng có thể có mối liên quan giữa tuổi và nhịp tim. Một điểm khởi đầu an toàn cho những bệnh nhân này có thể từ 50 đến 60% nhịp tim mục tiêu. Những mục tiêu này có thể được tăng lên dựa trên sức chịu đựng và tiến bộ của bệnh nhân.
Các bài tập giãn cơ giúp duy trì sự linh hoạt. Chúng ta thường bỏ qua điều đó ở tuổi trẻ, khi cơ bắp của chúng ta khỏe mạnh hơn. Nhưng lão hóa khiến cơ bắp và gân cốt mất đi sự linh hoạt, cơ bắp co rút lại và hoạt động không bình thường. Điều đó làm tăng nguy cơ chuột rút và đau cơ, tổn thương cơ, căng cơ, đau khớp và té ngã. Nó cũng khiến bạn khó thực hiện các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như cúi xuống để buộc dây giày. Tương tự như vậy, việc kéo căng các cơ thường xuyên làm cho chúng dài ra và linh hoạt hơn, giúp tăng phạm vi chuyển động của bạn, giảm đau và nguy cơ chấn thương. Bạn nên đặt mục tiêu thực hiện các bài tập này mỗi ngày hoặc ít nhất 3-4 lần/tuần. Trước tiên, hãy khởi động với các chuyển động lặp đi lặp lại như “diễu hành” tại chỗ hoặc xoay vòng tròn cánh tay. Việc này sẽ đưa máu và oxy đến các cơ và khiến chúng dễ “uốn nắn” hơn. Sau đó, bạn thực hiện các động tác kéo giãn tĩnh (giữ một tư thế trong tối đa 60 giây) cho bắp chân, gân kheo, cơ gập hông, cơ tứ đầu và cơ vai, cổ và lưng dưới. Tuy nhiên, bạn không nên thực hiện một động tác giãn cơ quá mức. Nó sẽ làm căng cơ, gây đau đớn và phản tác dụng bạn muốn đạt được. 4. Bài tập thăng bằngCải thiện khả năng giữ thăng bằng giúp bạn cảm thấy vững vàng hơn trên đôi chân của mình và giúp ngăn ngừa té ngã. Điều này đặc biệt quan trọng khi chúng ta già đi, khi các hệ thống giúp chúng ta duy trì sự cân bằng như mắt, tai, cơ chân và khớp có xu hướng bị phá vỡ. Tin tốt là việc rèn luyện khả năng cân bằng có thể giúp ngăn ngừa và đảo ngược những tổn thất này. Nhiều trung tâm thể dục thể thao và các phòng tập cung cấp các lớp tập trung vào sự cân bằng như thái cực quyền hoặc yoga. Không bao giờ là quá sớm để bắt đầu các loại bài tập này, ngay cả khi bạn cảm thấy mình không gặp vấn đề về thăng bằng. Bạn cũng có thể đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu – người có thể xác định khả năng giữ thăng bằng hiện tại của bạn và kê đơn các bài tập cụ thể để nhắm vào những vùng bạn bị yếu. Điều đó đặc biệt quan trọng nếu bạn từng bị ngã và chấn thương nặng, hoặc có nỗi sợ về té ngã. Các bài tập thăng bằng điển hình bao gồm đứng bằng một chân hoặc đi từ gót chân đến mũi chân, mắt mở hoặc nhắm. Chuyên gia vật lý trị liệu cũng có thể yêu cầu bạn tập trung vào tính linh hoạt của khớp, đi bộ trên bề mặt không bằng phẳng và tăng cường cơ bắp chân bằng các bài tập như squat và nâng chân. Hãy được chỉ dẫn đầy đủ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào trong số những bài tập này ở nhà.
II. Vệ sinh tập luyện thể dục TT1. Vệ sinh và nhiệm vụ của vệ sinh tập luyệnVệ sinh là khoa học về sức khoẻ và xây dựng những điều kiện thích hợp nhằm bảovệ và tăng cường sức khoẻ của con người để phòng bệnh tật.Mục đích của vệ sinh là nghiên cứu các ảnh hưởng của môi trường sống đối vớisức khoẻ và khả năng hoạt động của con người. Xây dựng cơ sở khoa học và cácđiều kiện tối ưu để duy trì sức khoẻ và kéo dài tuổi thọ.Trong quá trình phát triển, vệ sinh học đã chia ra thành nhiều phần môn để giảiquyết các nhiệm vụ cụ thể; Vệ sinh lao động, vệ sinh học đường, vệ sinh thựcphẩm, vệ sinh thể dục TT.Vệ sinh TDTT nghiên cứu tác động của các yếu tố môi trường đối với cơ thể ngườitập, nó có vị trí quan trọng trong quá trình GDTC. Các kiến thức vệ sinh học khôngchỉ góp phần hạn chế những ảnh hưởng xấu của môi trường đối với cơ thể ngườitập, mà còn tạo cơ sở khoa học để sử dụng các yếu tố môi trường, làm tăng hiệuquả tập luyện, nâng cao trạng thái sức khoẻ chung và đề phòng chấn thương.Trong quá trình GDTC, học sinh cần nắm vững các kiến thức về vệ sinh cá nhân vàvệ sinh công cộng, biết cách sử dụng có hiệu quả các kiến thức ấy trong sinh hoạt,học tập và lao động, trong việc tổ chức tham gia các hoạt động TDTT.Vệ sinh TDTT bao gồm các phần vệ sinh cá nhân, vệ sinh môi trường, vệ sinh bãitập, dụng cụ khi tập luyện và thi đấu TDTT và các phương pháp vệ sinh nhằm hồiphục và nâng cao khả năng làm việc.2. Vệ sinh cá nhânVệ sinh cá nhân bao gồm các vấn đề sắp xếp hợp lý thời gian biểu hàng ngày, vệsinh thân thể, vệ sinh trang phục.Những hiểu biết về vệ sinh cá nhân không chỉ cần thiết đối với mỗi người mà còncó ý nghĩa xã hội to lớn, bởi mỗi cá nhân là một phần nhỏ của xã hội. nếu bỏ quacác yêu cầu vệ sinh cá nhân có thể làm lan truyền các bệnh dịch trong tập thể.Nội dung chính của vệ sinh cá nhân là xây dựng được nếp sống vệ sinh lành mạnh,sắp xếp hợp lý giữa lao động và nghỉ ngơi, tập luyện TDTT, vệ sinh ăn uống, vệsinh ngủ, vệ sinh thân thể, trang phục, khắc phục các thói nghiện xấu.2.1. Sắp xếp thời gian biểu hàng ngày hợp lý giữa lao động và nghỉ ngơiCơ sở của việc sắp xếp là dựa trên quy luật về nhịp sinh học của cơ thể. Đây là quyluật quan trọng của tự nhiên. Như ta đã biết tất cả các quá trình sống đặc trưng chosinh vật đều biến đổi có tính nhịp điệu. Nhiều chức năng của cơ thể, kể cả khảnăng hoạt động thể lực, biến đổi tuân theo quy luật nhịp ngày, đêm. Các công trìnhnghiên cứu đã cho thấy khả năng hoạt động thể lực kém nhất vào khoảng thời giantừ 2 giờ đến 5 giờ và từ 12 giờ đến 14 giờ, có thể mạnh nhất từ 8 đến 12 giờ và từ14 đến 17 giờ hàng ngày.Yếu tố thời điểm ảnh hưởng rõ rệt đến hiệu quả của các quá trình sinh hoá xẩy ratrong cơ thể. Ví dụ: Nếu hàng ngày ăn cơm vào một giờ nhất định thì vào thờiđiểm đó dịch tiêu hoá sẽ tiết ra nhiều, làm cho việc tiêu hoá thức ăn dễ dàng hơn.Hoặc nếu tiến hành lao động trí óc hoặc lao động chân tay vào một giờ nhất địnhtrong ngày thì vào thời gian đó khả năng hoạt động trí óc hoặc chân tay sẽ tăng lên.Lợi ích của việc sắp xếp thời gian biểu hàng ngày:- Đảm bảo các quy luật nhịp sinh học của cơ thể tạo điều kiện tối ưu cho cơ thểhoạt động và hồi phục nâng cao khả năng lao động và tập luyện.- Làm cho hoạt động của người thực hiện thời gian biểu có hiệu quả và kinh tế. Làm cho cơ thể kịp thời phát huy các khả năng dự trữ của mình để hoạt động theoquy luật của phản xạ có điều kiện.Không thể xây dựng một thời gian biểu chung cho mọi người, vì điều kiện sống,sinh hoạt, lao động, học tập của mỗi người không giống nhau. Song các nguyên tắcvệ sinh cơ bản của thời gian biểu hàng ngày phải được bảo đảm đầy đủ, đó là cácnguyên tắc:- Hàng ngày ngủ dậy vào một giờ nhất định.- Tập thể dục buổi sáng và làm vệ sinh thân thể (rửa mặt, đánh răng, tắm...) đềuđặn.- Ăn vào một giờ nhất định.- Học tập, làm việc vào những giờ nhất định.- Tập luyện TDTT hợp lý, ít nhất 2 lần một tuần, mỗi lần 2 giờ.- Hàng ngày ngủ ít nhất 8 giờ. Đi ngủ vào một giờ nhất định. Trong thời gian biểuhàng ngày cần phải dành thời gian cho nghỉ ngơi. Và có ít nhất 2 giờ trong ngàylàm việc hoặc nghỉ ngơi ngoài trời.Việc xây dựng và thực hiện thời gian biểu hàng ngày một cách nghiêm túc có tácdụng rất nhiều trong việc giáo dục và rèn luyện ý chí, tính tổ chức kỷ luật. |
