Bài tập tăng chiều cao có hiệu quả không

Chiều cao của bạn được quyết định bởi hai yếu tố: Dinh dưỡng & di truyền. Vậy còn thể thao, thể thao có thực sự giúp bạn tăng chiều cao không? Người ta đã thực hiện một số nghiên cứu với các vận động viên nhằm tìm mối liên hệ giữa thể thao với phát triển chiều cao. Nghiên cứu chỉ ra rằng: Những vận động viên bơi lội và bóng rổ thường cao hơn so với đô vật hay vận động viên điền kinh nhưng vì di truyền của họ đã quy định như thế (Vả lại, các môn đô vật hoặc điều kinh yêu cầu cơ thể chịu áp lực rất lớn). Nói cách khác, không phải chơi bóng rổ khiến người ta cao mà vì người ta cao nên mới chơi bóng rổ. Bằng chứng là Muggsy Bogues, chơi bóng rổ mười lăm năm mà chiều cao của anh ta vẫn nhõn “một trăm sáu mươi” centimeter.

Tuy nhiên, bạn đừng vội thất vọng. Bạn có biết, do một số đặc trưng trong cấu trúc cơ thể người, bạn sẽ mất khoảng 1% chiều cao thực khi đứng thẳng? 1% chiều cao thực kia sẽ được hoàn trả cho khổ chủ trong lúc ngủ (khi đó cơ thể nằm ngang, trừ các trường hợp ngủ đứng ngủ ngồi). Vậy bằng cách nào mà chúng ta lấy được 1% đã mất kia?

Đa số chúng ta thường không nhận ra việc kéo dãn cơ bắp quan trọng đến nhường nào trong việc tập thể dục, và đối với người tập lâu năm thì cũng...

Câu trả lời: Tập thể dục. Ai cũng biết, tập thể dục đem lại những lợi ích to lớn về sức khỏe. Nhưng bên cạnh đó, tập thể dục giúp bạn kéo dãn cột sống và sửa lại dáng đi. Trên thực tế, dáng đi của chúng ta bị xấu đi rất nhiều do thói quen ngồi thường xuyên trong phòng làm việc và việc mang vác sai quy chuẩn. Không chỉ khiến bạn trông có vẻ lùn hơn, nó còn biến bạn thành một con người thiếu sức sống. Sau đây là một số bài tập thể dục chuyên biệt ảnh hưởng tới chiều cao thực.

1/ Treo xà

Tên bài tập đã nói lên cách tập, cực kỳ đơn giản và dễ thực hiện. Tất cả bạn cần là một thanh xà ngang (ở công viên hay trong phòng gym). Khi bạn treo người trên xà, khoảng cách giữa các đốt sống sẽ mở rộng. Đồng thời, tay, lưng và phần nào đó là chân cũng kéo dãn theo. Chú ý lòng bàn tay ngược hướng với cơ thể và hai tay đặt gần nhau. Nếu có điều kiện, hãy sử dụng một thanh xà đủ cao để bạn duỗi thẳng toàn thân (chân không chạm đất).

Còn nếu bạn quá cao so với xà, hãy theo hai cách sau: 1) Khuỵu gối để bàn chân không chạm đất và 2) Bàn chân chạm đất nhưng bước lui về phía sau như một cách kéo dãn toàn thân. Thực hiện bài treo xà trước và sau mỗi buổi tập chính. Trong quá trình treo xà, để ý bộ phận nào trên cơ thể không có khả năng kéo dãn hết mức và nhờ huấn luyện viên tư vấn nhằm khắc phục yếu điểm.

Một số bài tập thay thế

Trong trường hợp bạn không có xà, cũng đừng hoang mang. Những bài tập sau đây cũng giúp kéo dãn cơ thể khá hiệu quả.

Bạn đứng thẳng, 2 bàn tay đan vào nhau và hướng lên trời. Từ từ duỗi 2 tay hết mức có thể. Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 15 giây. Nhằm tăng tính hiệu quả cho bài tập, bạn nên vạch ra điểm cao tối đa mà tay bạn đủ sức vươn tới.

Một bài tập khác cũng yêu cầu bạn đứng thẳng nhưng thay vì yêu cầu kéo hai tay lên cao, bạn sẽ phải làm sao cho hai tay chạm mặt đất. Nếu bạn muốn tăng độ khó cho bài tập, có thể đứng trên bục cao để tầm vươn của hai tay vượt bàn chân.

2/ Các động tác Yoga

Bộ môn Yoga nổi tiếng vì những động tác kéo dãn cơ thể rất hiệu quả. Sau đây là hai động tác Yoga dành cho bạn.

2.1. Bhujangasana

Cơ thể bạn nằm sấp trên mặt đất và toàn thân trên nhấc lên sao cho cơ thể tạo thành một góc hơn 900. Bhujangasana giúp tăng sức chịu đựng cho cột sống, kéo dãn các nhóm cơ ngực, vai, bụng và làm săn chắc phần mông. Văn bản cổ nói rằng Bhujangasana tăng nhiệt độ cơ thể và diệt trừ bệnh dịch.

Lỗi tư thế thường gặp khi thực hiện Bhujangasana là cổ và lưng sau cuốn lại quá mức cần thiết. Cách xử lý là để hướng nhìn của bạn dưới sàn nhà và chuyển lực tác dụng sang vùng lưng giữa hai xương vai.

2.2. Salabhasana

Cơ thể bạn nằm sấp trên mặt đất, nhưng thay vì nhấc toàn bộ thân trên như Bhujangasana bạn chỉ nhấc hai tay và hai chân mà thôi sao cho cơ thể tạo thành một hình vầng trăng khuyết. Đây cũng là bài tập bổ trợ cột sống, tăng sức lưng dưới và lưng giữa. Có thể nó Salabhasana là một dạng khó hơn của Bhujangasana và bạn thực hiện Salabhasana sau khi đã hoàn thành Bhujangasana.

2.3. Sarvangasana

Chúng ta đã tiếp cận hai bài tập Yoga mà cơ thể nằm sấp và giờ là bài tập Yoga mà cơ thể nằm ngửa. Sarvangasana được xem như “nữ hoàng” hay “mẫu thân” của những bài “asana”.

Cách thực hiện bài tập này như sau: Nằm ngửa trên mặt đất, tay đặt trên hông một chút. Từ từ nhấc thân dưới lên sao cho vai, tay, đầu và cổ tạo thành bệ đỡ, hợp với thân dưới thành một góc 900. Mắt hướng về phía đầu ngón chân.

Sarvangasana là bài tập hoàn hảo cho cột sống, giúp chữa các bệnh về khớp và bệnh xốp xương (khiến bạn bước đi như một người gù lưng). Matsyasana là bài tập gần như tương tự, nhưng thay vì nhấc toàn bộ thân dưới thì bạn chỉ nhấc phần lưng mà thôi (vì thế dễ thực hiện hơn).

3/ Bơi & Nhảy

Không phải ngẫu nhiên mà ai cũng khuyên bạn nên đi bơi thường xuyên. Lợi ích của bơi lộ thì nhiều nhưng bạn đã khám phá hết chưa?

Liên quan tới các bài tập nhảy, có hai ví dụ phổ biến: nhảy dây và chơi bóng rổ. Chúng giúp bạn điều chỉnh cột sống và kéo dãn các khớp cơ ở mắt cá, đầu gối và hông. Việc nhảy cũng giúp lượng máu trong cơ thể lưu thông dễ dàng hơn.

Về bơi lội, bơi lội là một môn giúp cải thiện chiều cao nhưng không phải như chúng ta vẫn nghĩ. Thay vì khiến cơ thể bạn “dài” ra, bơi lội chỉ tạo điều kiện cho cơ thể bạn đạt được chiều cao thực. Một trong những lợi ích của bơi lội so với các môn thể thao khác là nó không đòi hỏi áp lực thường xuyên lên cơ thể. Tay và chân bạn thường xuyên hoạt động trong tư thế có lợi nhất cho chiều cao. Bên cạnh đó, bơi lội vẫn còn rất nhiều lợi ích khác đáng để bạn bổ sung vào chương trình luyện tập hằng ngày.

Lời kết

Như đã nói đầu bài viết, tập thể dục chỉ giúp bạn đạt được chiều cao thực. Còn có tăng chiều cao hay không thì phụ thuộc vào di truyền và dinh dưỡng. Nếu bạn đang tuổi phát triển và sở hữu thói quen ăn uống kém, hãy thay đổi ngay từ bây giờ để không bị chê là nấm lùn.

Nguồn: Tạp chí Phái Đẹp ELLE

Luyện tập các bài tập phát triển chiều cao là phương pháp hiệu quả nhất giúp bạn có thể cải thiện chiều cao an toàn ngay tại nhà. Chính vì thế, Toshiko đã tổng hợp và chia sẻ 11 bài tập được nhiều người lựa chọn để tập luyện nhất trong bài viết dưới đây! Nếu bạn đang muốn tăng chiều cao thì có thể lên lịch tập ngay nhé!

Lam the nao de phat trien chieu cao? Dưới đây là những bài tập phát triển chiều cao nhanh nhất tại nhà mà bạn có thể tham khảo để tự luyện tập mỗi ngày:

Bài tập xà đơn

Tập xà đơn là cach phat trien chieu cao đơn giản nhất mà bạn có thể tự thực hiện. Bài tập xà đơn giúp bạn kéo giãn cột sống, làm tăng chiều cao từ 2–4cm dù phương pháp này không cho bạn thấy tác dụng ngay lập tức.

Cách thực hiện bài tập giúp tăng chiều cao với xà đơn:

• Chuẩn bị một thanh xà rắn chịu được trọng lượng cơ thể
• Đặt thanh xà ở ở vị trí cố định, cách chân bạn và sàn nhà ít nhất 10–15 cm
• Giơ cao 2 tay, khoảng cách giữa 2 tay không quá gần, cũng không quá xa
• Với lấy thanh xà và đu trong khoảng 20-30 giây
• Từ từ thư giãn mà cảm nhận cột sống được kéo giãn hết mức có thể.
• Thả tay để tiếp đất. Lặp lại động tác từ 3-5 lần.

 Tư thế rắn hổ mang

Làm sao để phát triển chiều cao? Căng cơ kiểu rắng hổ mang là một trong các tư thế yoga phát triển chiều cao hiệu quả. Đây cũng được xem là một động tác yoga giúp cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm trên sàn nhà, úp mặt xuống đất
• Đặt 2 lòng bàn tay trên sàn nhà, song song với vai
• Giữ vững 2 chân, từ từ nâng cao người, ngửa đầu ra phía sau, cằm hướng lên càng cao càng tốt
• Hít thở đều trong quá trình tập
• Giữ động tác trong vòng 15-30 giây
• Lặp lại động tác từ 3-5 lần

Bài tập khung xương chậu

Bạn có biết rằng ngồi lâu trong nhiều giờ rất ảnh hưởng đến chiều cao? Sự thay đổi hình dạng của cột sống và sự mất cân bằng của các cơ liên quan là do bạn ngồi trong thời gian dài, ảnh hưởng đến chiều cao của bạn. Dịch chuyển khung xương chậu là một trong những bài tập tăng chiều cao tốt nhất để tránh những ảnh hưởng tiêu cực từ việc ngồi nhiều.

Hướng dẫn thực hiện cách để phát triển chiều cao nhanh:

• Nằm trên thảm, giữ cánh tay duỗi thẳng ở hai bên với lòng bàn tay úp xuống.
• Gập đầu gối và kéo bàn chân của bạn lại gần với mông.
• Vòm lưng để xương chậu được nâng lên.
• Hóp mông và để chân và vai nâng đỡ cơ thể của bạn.
• Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây và lặp lại.

Tư thế cuộn người Pilates

Nếu đang tìm kiếm các bài tập phát triển chiều cao, bạn đừng bỏ qua tư thế cuộn người pilate.

Cách thực hiện bai tap phat trien chieu cao:

• Nằm thẳng lưng trên mặt sàn, đặt 2 tay duỗi dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống, giữ cố định
• Khép 2 chân lại, hướng thẳng lên trần nhà
• Từ từ uốn cong người, đưa 2 chân về phía đỉnh đầu đến khi chạm sàn hoặc đến khi không thể hạ chân xuống được nữa
• Giữ động tác trong khoảng 15-30 giây rồi từ từ trở về vị trí cũ
• Lặp lại động tác từ 3-5 lần.

Bài tập trăng lưỡi liềm

Phần thân trên của cơ thể thường khó để phát triển, tuy nhiên với bài tập trăng lưỡi liềm, bạn có thể tăng cường sức mạnh và duỗi lưng khá tốt. Bài tập này cũng là cách phát triển chiều cao ở tuổi 16 rất phổ biến bởi nó có tác dụng kéo dài chân và xương vai của bạn, là một trong các bài tập phát triển chiều cao hiệu quả.‍

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, tạo thành tư thế chống đẩy, sau đó đẩy hông lên trên.
• Bước chân phải của bạn vào giữa hai tay và đảm bảo mắt cá chân phải nằm ngay dưới đầu gối phải.
• Đưa đầu gối trái của bạn xuống thảm và mở các ngón chân.
• Hạ người xuống đất bằng cả hai chân và tập trung vào cơ thể khi bạn nâng thân và vươn cánh tay qua đầu.
• Chắp hai bàn tay lên trên đầu, để ngón trỏ và ngón cái của bạn hướng ra ngoài.
• Bắt đầu đưa lưng về tư thế uốn cong, nhìn lên trên và vươn ngực ra sau.
• Giữ trong 5-7 nhịp thở sâu cho mỗi bên

Bài tập giãn cơ

Bài tập này giúp căng dãn cơ chân, nhờ đó giúp phát triển chiều cao hiệu quả. Bài tập giãn cơ là cách tăng chiều cao ở tuổi 17 hay tăng chiều cao tuổi 20 hiệu quả.

Hướng dẫn cách phát triển chiều cao nhanh nhat:

• Bạn ngồi bệt xuống sàn, duỗi hai chân thẳng ra.
• Tiếp đó đưa hai tay lên trời và hít thở thật sâu rồi từ từ gập người xuống, cố gắng để các ngón tay chạm được ngón chân thì cơ chân mới được duỗi thẳng ra.
• Giữ nguyên tư thế khoảng 15 giây để các cơ được dãn ra rồi từ từ đưa người về vị trí cũ, hít thở đều.
• Tiếp tục thực hiện động tác này 5 – 7 lần/ngày để chiều cao được cải thiện nhé.

Bài tập cơ liên sườn

Bài tập tăng chiều cao này sẽ giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cơ liên sườn. Trong khi thực hiện động tác kéo giãn một bên, hãy đảm bảo rằng bạn cảm thấy các cơ kéo dọc theo bên hông từ lưng dưới và lên đến vai để thúc đẩy tăng trưởng chiều cao thành công.‍

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, đưa hai chân rộng bằng vai.
• Chắp hai tay vào nhau duỗi thẳng trên đầu, có thể kết hợp với tạ để đạt hiệu quả cao hơn.
• Gập phần thân trên của bạn sang bên phải.
• Giữ tư thế trong 20 giây và trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác hai lần và đổi bên
• Thực hiện động tác kéo căng cơ liên sườn theo hướng ngược lại.

>>> Xem thêm: Làm gì để tăng chiều cao một cách nhanh chóng và khoa học?

Bài tập bơi trên cạn

Động tác này tập trung chủ yếu ở phần lưng dưới, giúp dãn cơ xương chậu và đốt sống. Cách thực hiện đơn giản có thể áp dụng cho độ tuổi phát triển chiều cao ở nam giới hay cách tăng chiều cao ở tuổi 15, 16. Cụ thể như sau:

• Đầu tiên, bạn hãy nằm úp xuống sàn, duỗi thẳng người.
• Duỗi thẳng hai tay về phía trước, để lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Tiếp đó nâng chân trái lên cao, tay phải đưa lên cao giữ nguyên động tác ngày 5 giây và lặp lại tương tự với tay và chân còn lại.

Bài tập nâng chân

Nâng cao chân là một trong những bài tập phát triển chiều cao đơn giản và hiệu quả nhất. Trong khi thực hiện bài tập nâng cao chân, cơ thể của bạn sẽ được mở rộng hoàn toàn.

Trong quá trình tập luyện, chân của bạn trải qua quá trình co duỗi vất vả và bạn sẽ thấy chiều cao của mình được cải thiện đáng kể sau một thời gian.‍ Bài tập nâng chân dễ thực hiện, là cách tăng chiều cao ở tuổi 14 hoặc cách tăng chiều cao ở tuổi 16, 20.

Cách thực hiện:

• Nằm úp mặt và lòng bàn tay xuống.
• Đặt lòng bàn tay lên hai bên ngực.
• Nâng cả hai chân lên cao nhất có thể trong khi vẫn giữ hai chân thẳng với nhau.
• Dùng tay đỡ lưng nếu cần.
• Lặp lại như vậy trong khoảng 10 phút với mỗi lần lặp lại kéo dài trong 60 giây.

Bài tập đá chân

Bài tập này bắt nguồn từ “Tae Kwon Do” – môn võ thuật Hàn Quốc, đặc trưng là các đòn đá bằng chân. Mặc dù bài tập là một động tác phòng thủ, nhưng nó giúp tăng chiều cao của bạn bằng cách kéo dài các cơ trên cơ thể của bạn, đặc biệt là chân.‍

Hướng dẫn thực hiện cách phát triển chiều cao nhanh chóng:

• Bắt đầu bằng cách đứng thẳng trên thảm ở tư thế thẳng.
• Kéo căng cơ thể của bạn đến mức tối đa trong khi mở rộng chân phải của bạn lên.
• Giữ tay của bạn gần ngực và nắm chặt bàn tay của bạn.
• Bắt đầu đá lên trời trong khoảng 30 giây và lặp lại quá trình này với chân trái của bạn.

Kết luận

Tăng chiều cao là cả một quá trình dài, bạn cần kiên trì và nỗ lực thì sẽ có thành quả. Hi vọng bạn sẽ áp dụng các bài tập phát triển chiều cao mà Toshiko vừa chia sẻ ở trên một cách khoa học và hợp lý để có thể sớm sở hữu vóc dáng như ý!

Ngoài các bài tập trên, bạn có thể “kéo dài chân” qua các môn thể thao đơn giản như chạy bộ, đạp xe đạp…. tại nhà với máy chạy bộ và xe đạp tập của Toshiko. Bên cạnh đó là kết hợp nghỉ ngơi thư giãn đúng cách với ghế massage toàn thân Toshiko để tăng hiệu quả tập luyện mỗi ngày nhé!

Tham khảo thêm thông tin các thiết bị tập và chăm sóc sức khỏe tại website của Toshiko hoặc liên hệ 1900 1891!