Chất béo đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng cấu trúc cơ thể: cấu trúc của màng tế bào, hỗ trợ sự phát triển của não, xương, thị lực, hệ miễn dịch, … Người trưởng thành chiếm tới 24% tổng lượng chất béo trong cơ thể.
Chất béo là một dạng lipid. Chúng bao gồm một nhóm các hợp chất hòa tan trong dung môi hữu cơ và thường không hòa tan trong nước và nhẹ hơn nước. Thuộc nhóm cung cấp năng lượng cùng với carbohydrate và protein, nhưng chất béo là nguồn năng lượng tập trung nhất, 1 gam chất béo cung cấp khoảng 9 calo năng lượng, trong khi 1 gam carbohydrate hoặc protein chỉ cung cấp 4 calo. Một trong những đơn vị cấu trúc cơ bản của chất béo là axit béo. Chúng được chia thành 2 nhóm: axit béo bão hòa và axit béo không bão hòa:
- Axit béo bão hòa: Axit panmitic, axit stearic, axit caprylic, chủ yếu tìm thấy trong mỡ của động vật.
- Axit béo không bão hòa: Axit oleic, axit oxalic, axit linoleic, alpha linolenic hoặc axit arachidonic.
1.1. Chất béo xấu
- Chất béo bão hoà
Loại chất béo này thường được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt, trứng hoặc các sản phẩm từ sữa: kem, pho mát, đồ uống từ sữa nguyên chất. Nó cũng được tìm thấy trong dừa, cọ và các sản phẩm từ sữa khác. Bơ, ca cao cũng có chất béo này; Ngay cả trong thức ăn nhanh như khoai tây chiên, … Ăn quá nhiều năng lượng từ chất béo này khiến cơ thể tăng cholesterol có hại và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Chất béo chuyển hóa
Chất béo này thường được tìm thấy trong các sản phẩm chế biến như: bánh ngọt, bánh quy, thực phẩm đông lạnh, thực phẩm chiên có nhiều dầu. Nó cung cấp một lượng lớn chất béo bão hòa khiến cơ thể tăng cholesterol và chất béo trung tính có hại. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị: Bạn nên nhận ít hơn 7% tổng lượng calo của cơ thể từ chất béo bão hòa và ít hơn 1 calo từ chất béo chuyển hóa.
1.2. Chất béo tốt
- Chất béo không bão hoà
Loại chất béo này thường có trong các loại dầu hạt như: Dầu hạt cải, đậu phộng, ô liu, bơ,… hoặc trong dầu thực vật: Hướng dương, đậu tương, ngô, vừng, đậu và ngũ cốc các loại…
- Axit béo omega-3
Axit béo omega-3 có trong những loại hải sản: Cá thu, cá mòi, cá hồi,… hay trong hạt óc chó, hạt lanh,…
Nhiều nghiên cứu cho thấy khi dung nạp, thay thế chất béo bão hòa bằng axit omega-3 này sẽ giảm thiểu lượng cholesterol có hại và giảm hơn nữa nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chất béo này rất có lợi, đặc biệt nên cho trẻ nhỏ.
2. Chất béo có vai trò gì đối với con người?
Chất béo đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng cấu trúc cơ thể.
- Dự trữ cung cấp năng lượng
Chức năng quan trọng nhất của chất béo là lưu trữ và cung cấp năng lượng cho cơ bắp và các hoạt động quan trọng trong cơ thể. 1 gam chứa tới 9 calo, trong khi protein và carbohydrate chỉ có 4 calo cho cùng một khối lượng. Chất béo đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động sống của tế bào, vì chúng có mặt trong màng các tế bào lẫn màng của nội quan các tế bào: ti thể và nhân. Chất béo cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh dự trữ năng lượng và bảo vệ toàn bộ cơ thể khỏi sự dao động nhiệt độ.
- Hỗ trợ hấp thụ vitamin
Chất béo là dung môi hỗ trợ vận chuyển và hấp thụ các vitamin từ chất béo như vitamin A, E, D, K,… để bổ sung cho cơ thể, các vitamin này có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể con người như trong cơ thể có khả năng đáp ứng miễn dịch, chức năng thị giác, chống lão hóa,…
- Cung cấp axit cần thiết
Chất béo cũng là một nguồn axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tổng hợp, chẳng hạn như axit linoleic (omega-6) và axit α-linolenic (omega-3). Omega-6 có nhiều trong các loại dầu. Dầu thực vật như dầu mè, dầu đậu nành, ít hơn trong dầu đậu phộng. Omega-3 thì nhiều hơn trong dầu cá. Chất béo được chia thành axit béo bão hòa và axit béo không bão hòa dựa trên độ bão hòa của chúng. Chất béo động vật bao gồm mỡ, bơ chứa nhiều chất béo bão hòa. Tất cả các axit béo này đều đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì một cuộc sống khỏe mạnh cho cơ thể.
3. Nhu cầu chất béo của cơ thể người
Chất béo là nguồn dinh dưỡng thiết yếu, nhưng nhu cầu chất béo vừa phải, chỉ nên chiếm 20-25% nhu cầu năng lượng. Các nhóm tuổi khác nhau có nhu cầu chất béo khác nhau dựa trên độ tuổi.
- Nhu cầu chất béo của trẻ
Theo Viện Dinh dưỡng, Bộ Y tế, lượng chất béo tiêu thụ trong khẩu phần ăn hàng ngày ở người trưởng thành chỉ nên từ 18 đến 25% tổng năng lượng của khẩu phần. Trẻ em hoặc phụ nữ, phụ nữ có thai và cho con bú đều là những đối tượng có nhu cầu tiêu thụ lượng nhiều chất béo hơn hết, trong đó: Trẻ sơ sinh được bú sữa mẹ hoàn toàn, hơn một nửa năng lượng cung cấp cho cơ thể là chất béo từ sữa mẹ, vì vậy nhóm người này được cung cấp đầy đủ chất béo. Khi trẻ dưới 6 tháng tuổi bú sữa công thức phải chú ý hàm lượng năng lượng từ chất béo chiếm ít nhất 40% tổng năng lượng. Ở trẻ sơ sinh trên 6 tháng đến 1 tuổi, nhu cầu về chất béo trong khẩu phần lên đến 40% tổng năng lượng khẩu phần. Trẻ trên 1 tuổi đến 3 tuổi cần tới 40% tổng năng lượng chất béo. Trẻ nhỏ cần bao nhiêu chất béo mỗi ngày? Dựa vào bảng trọng lượng chất béo chung, trẻ 7-11 tháng cần khoảng 35 gam mỗi ngày, trẻ 1-3 tuổi khoảng 55 gam và trẻ 4-6 tuổi khoảng 40 gam.
- Nhu cầu chất béo của người lớn
Lượng chất béo bạn nên ăn tùy thuộc vào lượng calo mà cơ thể bạn cần để giảm hoặc duy trì cân nặng. Nó cũng dựa trên chế độ ăn uống và loại hình của một người. Một phụ nữ trung bình cần tiêu thụ khoảng 1.300 calo mỗi ngày để giữ dáng và 1.000 calo để giảm 500gr mỗi tuần. Một người đàn ông trung bình cần 1.650 calo để duy trì và 1.300 calo để giảm 500gr mỗi tuần. Mỗi người nên ăn bao nhiêu phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, tỷ lệ trao đổi chất và một số yếu tố khác.
4. Cần bao nhiêu chất béo 1 ngày ở người lớn?
Nếu bạn thừa cân, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị rằng bạn nên nạp ít hơn 30% tổng lượng calo từ chất béo. Vì vậy, nếu cơ thể bạn cần 2.000 calo mỗi ngày, bạn có thể ăn tới 65 gam chất béo mỗi ngày là thích hợp nhất. Chất béo là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần cung cấp, nhưng cần được sử dụng điều độ và hợp lý để không ảnh hưởng đến sức khỏe và dinh dưỡng của cơ thể.
Như vậy, qua bài viết này có thế hiểu thêm về Chất béo có vai trò gì đối với còn người? Hãy cùng OriginVN hướng tới những điều tốt đẹp hơn về sức khỏe và cuộc sống của bạn nhé!
1 ngày nên ăn bao nhiêu chất béo để giảm cân?
Nếu đang thừa cân, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên rằng bạn nên ăn ít hơn 30% tổng lượng calo từ chất béo. Vì vậy, nếu cơ thể bạn cần 2.000 calo một ngày, bạn có thể ăn tối đa 65 gam chất béo mỗi ngày là phù hợp nhất.
Chất béo bao nhiêu calo?
Mỗi gam chất béo có chứa 9 calo, trong khi ở chất bột đường và chất đạm hàm lượng này là 4 calo/g. Mỗi người có nhu cầu calo khác nhau. Bác sĩ có thể giúp bạn tìm ra bạn cần bao nhiêu calo và bao nhiêu trong số này có thể bổ sung từ chất béo.
Hàm lượng chất béo chiếm bao nhiêu phần trăm?
3. Lượng mỡ phổ biến và ảnh hưởng của nó với cơ thể.
Tổng lượng chất béo trọng cơ thể là bao nhiêu?
Ở người trưởng thành, có khoảng 18-24% trọng lượng cơ thể là chất béo. Chất béo là chất thiết yếu, có mặt ở màng tế bào và các màng nội quan của tế bào như nhân và ti thể, vì vậy đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động sống của tế bào.