Vì sao phải ngâm đậu trước khi nấu

Chất ức chế dinh dưỡng và các chất độc được tìm thấy trong các loại hạt ngũ cốc và hạt có thể được giảm thiểu hoặc loại bỏ bằng cách ngâm. Các chất này là các chất ức chế enzyme, phytates (phytic acid), polyphenol (tannin), và goitrogens.

Chất ức chế Enzyme là gì? Trong dạ dày, có một số enzym tiêu hóa và enzym chuyển hóa. Các enzym tiêu hóa giúp phân huỷ thức ăn. Enzym trao đổi chất giúp tất cả các quá trình sinh học cơ thể. Ức chế men sẽ làm tắc nghẽn, làm cong hoặc biến tính hoạt động của một enzyme. Nó cũng có thể liên kết với enzyme để chia rẽ chúng. “Một lần nữa, thói quen của các dân tộc truyền thống là một hướng dẫn cho chúng ta. Họ hiểu theo bản năng là tốt nhất ngâm hạt hay cho lên mầm một phần trước khi ăn. Điều này là do các loại hạt chứa rất nhiều chất ức chế men có thể làm khó tiêu khi ăn.

Phytates là gì? Tất cả các loại ngũ cốc chứa acid phytic trong các lớp bên ngoài hoặc cám. Phytic acid không được xử lý có thể kết hợp với canxi, magiê, sắt, đồng và đặc biệt là kẽm trong đường ruột và ngăn chặn sự hấp thụ. Đây là lý do tại sao một chế độ ăn uống giàu ngũ cốc nguyên hạt chưa lên men có thể dẫn đến thiếu hụt khoáng chất nghiêm trọng và loãng xương. Việc thực hành sai lầm khi tiêu thụ một lượng lớn lớp cám chưa qua “xử lý” thường cải thiện thời gian vận chuyển đại tràng lúc đầu nhưng có thể dẫn đến hội chứng ruột kích thích, và trong dài hạn, nhiều tác động bất lợi khác.

Các loại hạt (nuts)

Tại sao phải ngâm các loại hạt và ngũ cốc?

1. Để loại bỏ hoặc làm giảm acid phytic. 2. Để loại bỏ hoặc giảm tannin. 3. Để trung hòa các chất ức chế enzyme. 4. Để khuyến khích sản xuất các enzym có lợi. 5. Để tăng lượng vitamin, đặc biệt là vitamin nhóm B. 6. Để phá vỡ gluten và làm cho tiêu hóa dễ dàng hơn. 7. Để làm cho các protein sẵn sàng cho sự hấp thụ. 8. Để ngăn chặn sự thiếu hụt khoáng chất và mất xương. 9. Để giúp trung hòa các chất độc trong ruột kết và giữ sạch đại tràng.

10. Để ngăn ngừa bệnh và cải thiện điều kiện sức khỏe.

“Việc ngâm cho phép enzyme, lactobacilli và các sinh vật hữu ích khác phá vỡ và vô hiệu hóa một phần lớn acid phytic trong hạt ngũ cốc. Ngâm trong nước ấm cũng trung hòa các chất ức chế enzyme, hiện diện trong tất cả các hạt giống, và tạo điều kiện sản xuất rất nhiều các enzym có lợi. Hoạt động của các enzym này cũng làm tăng số lượng các chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin nhóm B. Trong quá trình ngâm và lên men, gluten và protein khó tiêu khác bị chia nhỏ thành các thành phần đơn giản sẵn sàng hơn cho sự hấp thụ. “

Dùng cái gì để ngâm các loại hạt và ngũ cốc ?
Nước, nước muối, hoặc một hỗn hợp nước ấm với một cái gì đó có tính axit như nước chanh. Có vẻ như trong vòng 7 đến 24 giờ các chất ức chế enzyme được trung hòa, thấy được qua sự nảy mầm bắt đầu.

Quá trình ngâm bao lâu?
“Ít nhất là bảy giờ ngâm trong nước có tính acid sẽ trung hòa một phần lớn acid phytic trong hạt ngũ cốc. Đơn giản là ngâm hạt ngũ cốc đã sơ chế (cán/nghiền) qua đêm sẽ cải thiện đáng kể lợi ích dinh dưỡng của chúng. Sản phẩm bột phải nên ngâm ở nhiệt độ phòng trong ít nhất 12 giờ, nhưng có thể có được kết quả tốt hơn với 24 giờ. “

Các loại hạt, ngũ cốc được ăn khi ẩm ướt?
Tôi thích hạnh nhân ướt. Nếu thích ăn khi hạt ướt, chia ra lô nhỏ và lưu trữ chúng trong tủ lạnh. Thông thường, rang hoặc nướng lên để loại bớt độ ẩm khi dùng.

Hạt lúa mì (wheat berries) có thể được ngâm toàn bộ 8 đến 22 giờ, sau đó để ráo nước và rửa sạch. Một số công thức nấu ăn sử dụng toàn bộ hạt trong khi đang ướt, chẳng hạn như bánh cracker làm với máy xay. Bạn cũng có thể làm khô hạt lúa mì nảy mầm trong một lò nướng ở nhiệt độ thấp hoặc máy sấy, và sau đó nghiền thành bột để nấu ăn hoặc làm bánh.

Lời khuyên với đậu?
Maureen Diaz đề nghị ngâm đậu hoặc cây họ đậu trong nước và giấm ít nhất mười hai giờ trước khi nấu. Đậu đã ngâm và sấy khô có thể nghiền nát và được sử dụng như bột làm đặc và nướng bánh. Điều này là hữu ích cho những người không ăn gluten

Một đề nghị nữa là đặt rong biển kombu ngâm ở dưới cùng của nồi khi ngâm đậu. Tỉ lệ: 1 rong biển – 6 đậu hoặc hơn. Việc này làm tăng hương vị, tốt tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng nhiều hơn, và nấu nhanh hơn.

Ngâm 1 phần đậu trong 4 phần nước trong 12 giờ hoặc qua đêm.

Để có kết quả tốt nhất, thay nước 1-2 lần. Đậu lăng và đậu Hà Lan khô yêu cầu ngâm ngắn hơn, trong khi đậu tương và đậu gà cần để ngâm lâu hơn. Ngâm làm mềm vỏ và bắt đầu quá trình nảy mầm, loại bỏ acid phytic, do đó làm cho khoáng chất nhiều hơn. Ngâm cũng thúc đẩy tiêu hóa, nấu ăn nhanh hơn, bởi vì các enzyme tạo khí gas và trisaccharides được trung hoà vào nước.Loại bỏ nước ngâm. Đun sôi vớt bọt. Tiếp tục đun sôi 20 phút mà không có nắp ( giúp phá vỡ và phân huỷ các enzym không tiêu hóa được).

Bảng hướng dẫn thời gian ngâm. Click vào hình để phóng to.

Lược dịch từ Food Matters 

Cẩm Nang Nấu Các Loại Đậu