Bí quyết giữ để không tăng cân là gì năm 2024

Có một số người ăn mãi nhưng không béo lên và luôn có vóc dáng đẹp. Dưới đây là các bí quyết ẩm thực giúp họ giữ thân hình thon thả.

Nội dung chính Show

Mỗi ngày ăn bao nhiêu bát cơm để giảm cân?
Tại sao ăn nhiều mà không tăng cân?
Làm sao để ăn nhiều mà vẫn giảm cân?
Nên uống gì để không tăng cân?

Chỉ ăn các món ăn phụ

Có nhiều phương pháp giảm cân với chủ trương bỏ bữa và không ăn tinh bột. Một số người bỏ bữa và thay vào đó ăn bánh mì. Mặc dù bánh mì dường như không có dầu nhưng chất béo và đường đã được sử dụng trong quá trình sản xuất, ngay cả bánh mì trắng nướng cũng chứa chất béo và lượng calo không hề thấp.

Ăn một bát cơm đều đặn để duy trì cảm giác no. Đương nhiên, không phải lúc nào bạn cũng luôn ăn thức ăn nhiều đường và nhiều dầu. Để xây dựng một thân hình đẹp bạn nên khôi phục lại việc ăn các món ăn phụ, đặc biệt là gạo lứt giàu chất xơ và hạt ngũ cốc. Đây là những thực phẩm có ít calo, giá trị dinh dưỡng cao và là một trợ thủ đắc lực cho việc kiểm soát cân nặng.

Ăn khi cần

Khi cơ chế kiểm soát thức ăn thất bại, sẽ có đủ calo nhưng miệng không thể dừng ăn dẫn đến béo phì. Theo thống kê, những người khỏe mạnh có cân nặng bình thường, từ 25 đến 55 tuổi, chỉ cần tiêu thụ thêm 3% calo mỗi ngày, cân nặng của họ có thể tăng 9,1kg trong vòng 30 năm.

Để tránh ăn quá nhiều hoặc quá đói, các chuyên gia dinh dưỡng cao cấp khuyến cáo giảm tốc độ ăn để tăng cảm giác no và kéo dài thời gian làm rỗng thức ăn.

Lượng đường trong máu ổn định có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn, vì vậy bạn nên ăn ít thức ăn có đường đơn tinh chế để tăng chất xơ. Đồ uống có cồn có thể kích thích sự thèm ăn gây ăn quá nhiều.

Uống nhiều nước

Nhiều người thường cho rằng họ sẽ béo lên dù uống nước, hoặc họ ngại uống nhiều nước hơn vì bị phù nề. Trên thực tế, nước không những không có calo mà còn tiêu hao calo khi cơ thể chuyển hóa nước mà còn giúp đào thải các chất cặn bã cũ sinh ra trong quá trình giảm cân, nếu bạn muốn giảm cân thì hãy uống nhiều nước hơn.

Luôn tập thể dục

Tập thể dục là cách tốt nhất để tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và mức tiêu thụ calo. Chạy trong 30 phút có thể làm tăng mức tiêu thụ khoảng 200-300 calo. Tập thể dục cũng có thể làm giảm cơ hội lấy lại cân và duy trì kết quả giảm cân.

Khoảng 70% mọi người tăng cân khi bị căng thẳng, ngoài ra ăn quá no, đau nhức cơ, ngủ không ngon giấc nên dễ tăng cân.

Tập thể dục chống căng thẳng, giữ cho mình một tâm trạng thoải mái sẽ giúp kiểm soát cân nặng, đặc biệt là tập trung vào những người và những điều bạn yêu thích. Khi hưng phấn, não bộ sẽ tiết ra adrenaline có tác dụng kích thích thần kinh giao cảm, tăng cường hoạt động, thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo.

Hiện tượng cân nặng tăng sau khi ăn kiêng để giảm, ép cân được gọi là hiệu ứng yoyo. Thậm chí cân nặng còn có thể tăng cao hơn so với lúc chưa bước vào hành trình giảm cân. Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến hiệu ứng yoyo là do ăn kiêng quá khắt khe, khiến cơ thể luôn thấy thèm cũng như làm rối loạn cảm giác no - đói nên khi kết thúc chuỗi ngày ăn kiêng có thể rơi vào trạng thái ăn bù, ăn quá đà. Để hạn chế tình trạng này, bạn nên hình thành và duy trì thói quen ăn uống lành mạnh, hạn chế đồ ngọt, năng vận động thay vì áp dụng các kiểu ăn kiêng quá khắt khe, khiến cơ thể mệt mỏi, thiếu chất.

Thiếu ngủ

Trong quá trình giảm cân, hormone ghrelin gây nên cảm giác đói vốn đã ở mức cao nên nếu bạn thiếu ngủ, lượng hormone này sẽ càng tăng cao hơn nữa. Ngủ đủ giấc là một trong những điều kiện tiên quyết giúp bạn giảm cân thành công.

Dùng đồ uống có cồn

Đồ uống có cồn làm giảm khả năng đốt cháy mỡ thừa và tăng cường cơ bắp. Vì vậy, đây là đồ uống cần tránh xa khi bạn đang có nhu cầu giảm cân hoặc duy trì cân nặng.

Bạn bị kiệt sức

Thiếu ngủ, mệt mỏi kéo dài liên quan mật thiết với trọng lượng cơ thể, đặc biệt là tăng cân do làm thay đổi số lượng các loại hormones như cortisol, insulin, leptin… Một nghiên cứu khoa học đã chỉ ra nhóm người ngủ đủ từ 7 tiếng/đêm có khả năng giảm cân tốt hơn nhóm còn lại 33%.

Bạn không ăn đủ chất xơ và protein

Nếu bạn bỏ qua chất xơ và protein, đó có thể là lý do khiến bạn tăng cân trở lại. Chất xơ giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn và mang lại cho bạn cảm giác no lâu hơn. Tăng cường ăn các loại đậu, đậu và rau để có đủ lượng chất xơ. Ăn 14 gam chất xơ mỗi ngày có thể làm giảm lượng calo của bạn tới 10%. Ngoài ra, thiếu protein cũng có thể khiến bạn tăng cân.

Cách duy trì cân nặng, tránh tăng cân sau khi giảm thành công‏

‏Để duy trì kết quả giảm cân, hãy lưu ý những điều sau đây:‏

‏Đặt mục tiêu thực tế và theo dõi tiến trình‏

‏Hãy đặt ra những mục tiêu thực tế có thể đạt được, việc này sẽ giúp bạn duy trì động lực trong quá trình giảm cân và duy trì cân nặng sau đó. Bạn cũng có thể lên kế hoạch và theo dõi lượng thức ăn hàng ngày cũng như thói quen tập thể dục để kịp thời điều chỉnh khi cần thiết, tránh việc tăng cân trở lại sau khi giảm.‏

‏Tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất thường xuyên và đều đặn là điều cần thiết để duy trì cân nặng. Nguồn ảnh: Internet

‏Hoạt động thể chất thường xuyên và đều đặn là điều cần thiết để duy trì cân nặng. Thậm chí, các nghiên cứu cho thấy, sau khi giảm cân thành công, những người tập luyện thường xuyên sẽ duy trì cân nặng tốt hơn những người áp dụng ăn kiêng và tiếp tục cắt giảm lượng calo nạp vào. ‏

‏Bạn nên đặt mục tiêu tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày với các hình thức như đi bộ, chạy bộ, đạp xe… Cùng với đó, nên kết hợp với các bài tập rèn luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất.

Xây dựng chế độ ăn cân đối, bền vững‏

‏Những chế độ ăn kiêng quá mức khó có thể thực hiện và duy trì trong khoảng thời gian dài. Vì vậy, tốt nhất bạn nên lựa chọn cho mình chế độ phù hợp, tập trung vào việc ăn những phần nhỏ và lựa chọn thực phẩm lành mạnh, bao gồm các thực phẩm giàu dinh dưỡng và ít calo.‏

‏Ưu tiên kết hợp các loại trái cây, rau xanh, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn. Nên tránh tiêu thụ các loại thực phẩm chế biến sẵn và có nhiều đường càng nhiều càng tốt.‏

‏Duy trì lối sống lành mạnh‏

Hãy cố gắng tạo ra và duy trì những thói quen lành mạnh như ngủ đủ giấc. Bạn cần ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày, tránh căng thẳng - nguyên nhân có thể dẫn đến tăng cân. Ngoài ra, cần duy trì uống nhiều nước trong suốt cả ngày, việc này rất cần thiết khi nói đến việc duy trì cân nặng của bạn.

Mỗi ngày ăn bao nhiêu bát cơm để giảm cân?

Trong quá trình giảm cân thì câu hỏi “mỗi bữa nên ăn mấy bát cơm” được các bạn quan tâm rất nhiều. Theo các nhà khoa học thì mỗi ngày cần nạp 2500 calo đối với nam và 2000 calo đối với nữ. Chính vì lý do này bạn nên ăn 2 – 3 bát/ 1 bữa đối với nam và nữ giới từ 1 – 2 bát/ 1 bữa ăn. Dân văn phòng nên ăn cơm thì sao?

Tại sao ăn nhiều mà không tăng cân?

Một người nếu có chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất và chia đều chúng trong các bữa ăn hàng ngày nhưng ăn hoài vẫn không mập hoặc không duy trì được cân nặng như mong muốn có thể nghi ngờ mình đang mắc một trong các bệnh lý: cường giáp, đái tháo đường (hay tiểu đường), bệnh viêm ruột, rối loạn ăn uống.